Côtelettes de porc à l’ail et aux clémentines
avec brocoli, poivrons et riz brunCalories
:
720 kcalProtéines
:
49g protéinesDurée de préparation
:
30 minutesDifficulty
:
FacileHigh Protein
Very High Fibre
Ingrédients : Côtelette de porc • Brocoli • Poivron • Riz brun • Clémentine • Coriandre • Ail.
Produit dans un établissement qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
quantité par portion
340 g
Côtelettes de porc, désossées
1 pièce(s)
Clémentine
1 tasse(s)
Riz brun à cuisson rapide
227 g
Brocoli
7 g
Coriandre
2 pièce(s)
Gousses d'ail
1 pièce(s)
Poivron
Pas inclus dans votre livraison
2 cs
Huile*
½ cc
Poivre*
Ustensiles
•Casserole moyenne
•Cuillères à mesurer
•Verre doseur
•Zesteur
•Plaque de cuisson
•Grand bol
•Poêle antiadhésive moyenne
Instructions
1
- Avant de commencer, laver et sécher tous les fruits et légumes.
- Dans une casserole moyenne, ajouter 1 ¼ tasse (2 ½ tasses) d’eau et ⅛ c. à thé (¼ c. à thé) de sel. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.
- Ajouter le riz, remuer, puis réduire à feu doux. Cuire à couvert de 18 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau ait été absorbée. Retirer du feu. Garder couvert et réserver.
2
- Zester, puis presser la moitié de la clémentine. Couper le reste de la clémentine en quartiers.
- Peler, puis hacher finement ou presser l’ail. .
- Couper le brocoli en bouchées.
- Évider, puis couper le poivron en morceaux de 1,25 cm (½ po).
- Hacher grossièrement la coriandre.
3
- Sécher le porc avec un essuie-tout. Dans un grand bol, ajouter le porc, ½ c. à soupe (1 c. à soupe) d’huile d’olive, la moitié du zeste de clémentine et la moitié de l’ail. Saler et poivrer, si désiré, puis remuer pour enrober.
- Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter ½ c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile d’olive. Ajouter les côtelettes de porc à la poêle chaude.
- Cuire de 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce que le porc soit doré. Transférer le porc sur une plaque à cuisson non recouverte.
- Rôtir au centre du four de 7 à 9 min, jusqu’à ce que le porc soit entièrement cuit**.
4
- Sur une autre plaque à cuisson non recouverte, arroser le brocoli et les poivrons de 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile. Saler et poivrer, si désiré, puis remuer pour enrober. Rôtir dans le haut du four de 8 à 10 min, jusqu’à ce que les légumes soient dorés.
5
- Séparer le riz à la fourchette. Ajouter le reste de l’ail, le jus de clémentine, le reste du zeste de clémentine et la moitié de la coriandre, puis mélanger. Saler et poivrer, si désiré.
6
- Répartir les côtelettes de porc, le riz et les légumes dans les assiettes.
- Parsemer les côtelettes de porc du reste de la coriandre.
- Arroser du jus d’un quartier de clémentine.
