Peperonata au porc faible en calories
avec couscous israélien
L’ingrédient vedette de ce soir? Le poivron coloré! Des poivrons qui ont été mijotés avec des oignons, de l’ail et des tomates; voilà l’accompagnement parfait pour les côtelettes de porc poêlées et le couscous israélien onctueux. Avec des saveurs aussi riches, vous aurez du mal à croire que chaque portion compte moins de 650 calories!
« Faible en calories » est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
340 g
Côtelettes de porc, désossées
113 g
Oignon rouge
320 g
Poivron
7 g
Basilic
¾ tasse(s)
Couscous perlé
(Contient Blé)
1 cs
Purée d’ail
80 g
Tomato
2 cs
Base de sauce tomate
1 cs
Assaisonnement italien
Pas inclus dans votre livraison
½ cs
Beurre non salé*
(Contient Lait)
3 cc
Huile*
¼ cc
Sel et Poivre*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Avant de commencer, préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes. Peler, puis couper l’oignon en tranches de 0,5 cm (1⁄4 po). Évider, puis couper le poivron en lanières de 0,5 cm (1⁄4 po). Couper les tomates en morceaux de 0,5 cm (1⁄4 po). Sécher le porc avec un essuie-tout, assaisonner de l’assaisonnement italien, puis saler et poivrer.
Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 1 c. à thé d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis le porc. Saisir de 2 à 3 minutes par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré, puis le transférer directement sur une plaque à cuisson. Faire cuire au centre du four de 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que le porc soit entièrement cuit**.
Pendant que le porc cuit, faire chauffer une casserole moyenne à feu moyen-élevé. Ajouter 1 c. à thé d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis le couscous. Faire cuire de 2 à 3 minutes, en remuant souvent, jusqu’à ce que le couscous soit légèrement doré. Ajouter 1 1⁄3 tasse d’eau et 1 c. à thé de sel (doubler les quantités pour 4 personnes). Couvrir et porter à ébullition à feu élevé. Lorsque l’eau bouillira, baisser à feu moyen- doux. Laisser mijoter à couvert de 6 à 8 minutes, jusqu’à ce que le couscous soit tendre. Égoutter et remettre dans la même casserole hors du feu.
Faire chauffer la même poêle (celle de l’étape 2) à feu moyen-élevé. Ajouter 1 c. à thé d’huile, puis les morceaux de poivronet d’oignon. Saler. Faire cuire en remuant souvent, jusqu’à ce que les poivrons ramollissent, de 4 à 5 minutes. Ajouter la base de sauce tomate, les tomates, la purée d’ail et 1⁄4 tasse d’eau (doubler la quantité pour 4 personnes). Faire cuire en remuant souvent, jusqu’à ce que la sauce épaississe, de 2 à 3 minutes.
Ajouter 1⁄2 c. à soupe de beurre (doubler la quantité pour 4 personnes) au couscous, puis bien mélanger. Trancher le porc. Répartir le couscous dans les assiettes. Garnir de peperonata et de porc. Déchirer le basilic et parsemer le dessus de la peperonata.