Peperonata au porc faible en calories
avec couscous israélien- Blé
- Lait
L’ingrédient vedette de ce soir? Le poivron coloré! Des poivrons qui ont été mijotés avec des oignons, de l’ail et des tomates; voilà l’accompagnement parfait pour les côtelettes de porc poêlées et le couscous israélien onctueux. Avec des saveurs aussi riches, vous aurez du mal à croire que chaque portion compte moins de 650 calories! « Faible en calories » est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.
Ingrédients
340 g
Côtelettes de porc, désossées
113 g
Oignon rouge
320 g
Poivron
7 g
Basilic
¾ tasse(s)
Couscous perlé
(Contient: Blé)
1 cs
Purée d’ail
80 g
Tomato
2 cs
Base de sauce tomate
1 cs
Assaisonnement italien
Pas inclus dans votre livraison
½ cs
Beurre non salé*
(Contient: Lait)
3 cc
Huile*
¼ cc
Sel et Poivre*
Ustensiles
Instructions
Avant de commencer, préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes. Peler, puis couper l’oignon en tranches de 0,5 cm (1⁄4 po). Évider, puis couper le poivron en lanières de 0,5 cm (1⁄4 po). Couper les tomates en morceaux de 0,5 cm (1⁄4 po). Sécher le porc avec un essuie-tout, assaisonner de l’assaisonnement italien, puis saler et poivrer.
Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 1 c. à thé d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis le porc. Saisir de 2 à 3 minutes par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré, puis le transférer directement sur une plaque à cuisson. Faire cuire au centre du four de 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que le porc soit entièrement cuit**.
Pendant que le porc cuit, faire chauffer une casserole moyenne à feu moyen-élevé. Ajouter 1 c. à thé d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis le couscous. Faire cuire de 2 à 3 minutes, en remuant souvent, jusqu’à ce que le couscous soit légèrement doré. Ajouter 1 1⁄3 tasse d’eau et 1 c. à thé de sel (doubler les quantités pour 4 personnes). Couvrir et porter à ébullition à feu élevé. Lorsque l’eau bouillira, baisser à feu moyen- doux. Laisser mijoter à couvert de 6 à 8 minutes, jusqu’à ce que le couscous soit tendre. Égoutter et remettre dans la même casserole hors du feu.
Faire chauffer la même poêle (celle de l’étape 2) à feu moyen-élevé. Ajouter 1 c. à thé d’huile, puis les morceaux de poivronet d’oignon. Saler. Faire cuire en remuant souvent, jusqu’à ce que les poivrons ramollissent, de 4 à 5 minutes. Ajouter la base de sauce tomate, les tomates, la purée d’ail et 1⁄4 tasse d’eau (doubler la quantité pour 4 personnes). Faire cuire en remuant souvent, jusqu’à ce que la sauce épaississe, de 2 à 3 minutes.
Ajouter 1⁄2 c. à soupe de beurre (doubler la quantité pour 4 personnes) au couscous, puis bien mélanger. Trancher le porc. Répartir le couscous dans les assiettes. Garnir de peperonata et de porc. Déchirer le basilic et parsemer le dessus de la peperonata.
