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Tilapia poêlé à la noix de coco et salsa à la mangue

Tilapia poêlé à la noix de coco et salsa à la mangue

avec chou-fleur au curcuma et couscous à la coriandre
4.0(1,3 k)
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Calories
: 
760 kcal
Protéines
: 
44g protéines
Durée de préparation
: 
20 minutes
Difficulty
: 
Facile
Allergènes:
  • Tilapia
  • Blé
  • Noix de cajou
  • Gluten
  • Peut contenir des traces d’allergènes
  • Soya
  • Sulfites
  • Blé
  • Oeuf
  • Lait
  • Moutarde
  • Arachides
  • Sésame
  • Poisson
  • Triticale
  • Noix
  • Crustacés
Produit dans un établissement qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
quantité par portion

300 g

Tilapia

(Contient : Tilapia)

285 g

Chou-fleur

½ tasse(s)

Couscous

(Contient : Blé Peut contenir : Gluten)

1 pièce(s)

Mangue

1 pièce(s)

Lime

1 pièce(s)

Oignon rouge

7 g

Coriandre

28 g

Noix de cajou, hachées

(Contient : Noix de cajou Peut contenir : Soya, Sulfites, Blé, Oeuf, Lait, Moutarde, Arachides, Sésame)

2 cs

Noix de coco, râpée

(Peut contenir : Poisson, Moutarde, Sulfites, Triticale, Lait, Arachides, Sésame, Noix, Oeuf, Soya, Blé, Crustacés)

4 g

Mélange d'épices cumin-curcuma

(Peut contenir : Moutarde, Arachides, Blé, Lait, Soya, Sulfites, Sésame, Noix, Triticale)

1 pièce(s)

Piment

Non inclus dans la livraison

3 cs

Huile*

¼ cc

Sel*

¼ cc

Poivre*

Énergie (kcal)760 kcal
Graisses35 g
dont saturés9 g
Glucides73 g
dont sucres23 g
Fibres10 g
Protéines44 g
Cholestérol75 mg
Sel430 mg
Potassium1500 mg
Calcium125 mg
Fer4.5 mg
Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes

Instructions

Rôtir le chou-fleur
1
  • Avant de commencer, préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes.
  • Couper le chou-fleur en morceaux de 1,25 cm (½ po).
  • Peler, puis couper l’oignon en tranches de 0,5 cm (¼ po).
  • Sur une plaque à cuisson non recouverte, arroser le chou-fleur et les oignons de 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile d’olive, puis assaisonner du mélange cumin-curcuma. Saler et poivrer. Remuer pour enrober. Rôtir au centre du four de 18 à 22 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Cuire le couscous
2
  • Dans une casserole moyenne, ajouter ⅔ tasse (1 ⅓ tasse) d’eau et 1 c. à thé (2 c. à thé) d’huile d’olive. Saler et poivrer, si désiré. Porter à ébullition à feu élevé.
  • Ajouter le couscous. Retirer la casserole du feu, puis couvrir et réserver pendant 5 min pour réhydrater le couscous.
Préparer
3
  • Entre-temps, peler, dénoyauter, puis couper la mangue en morceaux de 0,5 cm (¼ po).
  • Hacher grossièrement la coriandre.
  • Zester, puis presser la lime.
  • Hacher finement le piment chili en retirant les graines pour un goût plus doux. (CONSEIL : Il est suggéré de porter des gants de cuisine à cette étape.)
  • Dans un bol moyen, ajouter la mangue, la moitié des piments, la moitié de la coriandre, la moitié du jus de lime et 1 c. à thé (2 c. à thé) d’huile d’olive. Saler et poivrer. Bien mélanger.
Saisir le poisson
4
  • Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
  • Sécher le tilapia avec un essuie-tout, en appuyant pour absorber le plus d’humidité possible. Saler et poivrer. Badigeonner les filets de 1 c. à thé (2 c. à thé) d’huile d’olive.
  • Parsemer la noix de coco sur un côté du tilapia et presser délicatement avec les doigts pour qu’elle adhère bien.
  • Ajouter à la poêle chaude 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile d’olive, puis le tilapia, côté noix de coco vers le bas. Réduire à feu moyen. Poêler de 3 à 4 min par côté, jusqu’à ce que le tilapia soit entièrement cuit**.
Terminer et servir
5
  • Séparer le couscous à la fourchette. Ajouter le zeste de lime.
  • Ajouter le reste du jus de lime au mélange de chou-fleur et d’oignons.
  • Répartir le couscous dans les bols.
  • Garnir de légumes et de tilapia.
  • Garnir de salsa à la mangue.
  • Parsemer de noix de cajou, du reste de la coriandre et du reste des piments, si désiré.

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