Choix du nutritionniste : Poulet poêlé et patates douces rôties
avec boulgour aux épinards et sauce yogourt à la lime4.0(238)
Calories
:
770 kcalProtéines
:
55g protéinesDifficulty
:
FacileRapido
Riche en protéines
Très riche en fibres
Allergènes:
- Blé
- Sulfites
- Lait
- Gluten
- Peut contenir des traces d’allergènes
- Noix
- Blé
- Lait
- Moutarde
- Arachides
- Sésame
- Soya
Ingrédients : Poitrines de poulet • Patates douces • Boulgour (blé) (semoule de blé dur) • Yogourt grec (lait) (lait écrémé, crème, cultures bactériennes actives) • Lime • Épinards • Graines de tournesol • Coriandre • Mélange paprika fumé et ail (sulfites) (paprika fumé, poudre d'ail, dioxyde de silicium).
Produit dans un établissement qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
quantité par portion
2 pièce(s)
Poitrines de poulet
1 pièce(s)
Patate douce
½ tasse(s)
Boulgour
(Contient: Gluten, Peut contenir des traces d’allergènes, Blé)
6 g
Mélange paprika fumé et ail
(Contient: Noix, Blé, Lait, Moutarde, Arachides, Sésame, Soya, Peut contenir des traces d’allergènes, Sulfites)
1 pièce(s)
Yogourt grec
(Contient: Lait)
28 g
Graines de tournesol
1 pièce(s)
Lime
3.5 g
Coriandre
56 g
Jeunes épinards
Pas inclus dans votre livraison
3 cs
Huile*
Ustensiles
•Papier sulfurisé
•Plaque de cuisson
•Cuillères à mesurer
•Casserole moyenne
•Verre doseur
•Grande poêle antiadhésive
•Grand bol
•Petit bol
Instructions
1
- Avant de commencer, préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes.
- Couper les patates douces en morceaux de 1,25 cm (½ po).
- Sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin, arroser les patates douces de 1 c. à soupe d’huile d’olive. Saler et poivrer, si désiré. Remuer pour enrober. (REMARQUE : 2 plaques à cuisson avec 1 c. à soupe d’huile d’olive chacune pour 4 portions.)
- Rôtir au centre du four de 16 à 18 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les patates douces soient tendres et dorées. (REMARQUE : Pour 4 portions, rôtir au centre et dans le bas du four, en interchangeant les plaques à mi-cuisson.)
2
- Dans une casserole moyenne, ajouter ⅛ c. à thé (¼ c. à thé) de sel et ¾ tasse (1 ½ tasse) d’eau. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.
- Ajouter le boulgour et la moitié du mélange paprika fumé et ail. Remuer, retirer du feu et laisser reposer à couvert de 15 à 16 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que le liquide ait été absorbé.
- Entre-temps, zester, puis presser la moitié de la lime (la lime entière pour 4 portions). Couper le reste de la lime en quartiers.
- Hacher grossièrement les épinards et la coriandre.
- Pendant que le boulgour absorbe l’eau, ajouter les épinards hachés à la casserole. Ne pas remuer.
3
- Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
- Entre-temps, sécher le poulet avec un essuie-tout.
- Dans un grand bol, ajouter le poulet et le reste du mélange paprika fumé et ail. Saler et poivrer, si désiré. Remuer pour enrober.
- Ajouter à la poêle chaude 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile d’olive et le poulet. (REMARQUE : Ne pas surcharger la poêle; cuire en 2 étapes, au besoin.) Cuire de 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce que le poulet soit doré. Transférer le poulet sur une autre plaque à cuisson recouverte de papier parchemin. Rôtir au centre du four de 10 à 12 min (de 7 à 9 min), jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit**.
- Essuyer la poêle avec précaution.
4
- Chauffer la même poêle à feu moyen.
- Ajouter les graines de tournesol à la poêle sèche. Griller de 4 à 5 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les graines de tournesol soient dorées. (CONSEIL : Les surveiller pour ne pas les brûler!)
- Transférer dans une assiette.
5
- Dans un petit bol, ajouter le yogourt, le jus de lime, la moitié du zeste de lime, la moitié de la coriandre et ½ c. à soupe (1 c. à soupe) d’eau. Bien mélanger en fouettant. Saler et poivrer, si désiré.
- Dans le mélange boulgour-épinards, ajouter 2 c. à soupe (4 c. à soupe) d’huile d’olive et le reste du zeste de lime. Séparer le boulgour à la fourchette. Saler et poivrer, si désiré.
- Sur la plaque contenant les patates douces rôties, ajouter les graines de tournesol grillées. Bien mélanger.
6
- Trancher finement le poulet.
- Répartir le poulet, le boulgour, les patates douces et la sauce au yogourt et à la lime dans les bols.
- Parsemer du reste de la coriandre. Saler et poivrer, si désiré.
- Arroser du jus d’un quartier de lime.
