Choix du nutritionniste : Tilapia poêlé à la noix de coco et salsa à la mangue
avec chou-fleur au curcuma et couscous à la coriandre- Tilapia
- Blé
- Noix de cajou
- Gluten
- Peut contenir des traces d’allergènes
- Soya
- Sulfites
- Blé
- Oeuf
- Lait
- Moutarde
- Arachides
- Sésame
- Poisson
- Triticale
- Noix
- Crustacés
Ingrédients : Filet de Tilapia • Chou-fleur • Mangue • Oignon rouge • Couscous marocain (blé) (semoule de blé dur) • Lime • Noix de cajou • Noix de coco râpée • Coriandre • Mélange d'épices cumin-curcuma (cumin, curcuma, dioxyde de silicium) • Piment.
Ingrédients
300 g
Tilapia
(Contient: Tilapia)
285 g
Chou-fleur
½ tasse(s)
Couscous
(Contient: Blé Peut contenir : Gluten)
1 pièce(s)
Mangue
1 pièce(s)
Lime
1 pièce(s)
Oignon rouge
7 g
Coriandre
28 g
Noix de cajou, hachées
(Contient: Noix de cajou Peut contenir : Soya, Sulfites, Blé, Oeuf, Lait, Moutarde, Arachides, Sésame)
2 cs
Noix de coco, râpée
(Peut contenir : Poisson, Moutarde, Sulfites, Triticale, Lait, Arachides, Sésame, Noix, Oeuf, Soya, Blé, Crustacés)
4 g
Mélange d'épices cumin-curcuma
(Peut contenir : Moutarde, Arachides, Blé, Lait, Soya, Sulfites, Sésame, Noix, Triticale)
1 pièce(s)
Piment
Pas inclus dans votre livraison
3 cs
Huile*
¼ cc
Sel*
¼ cc
Poivre*
Instructions
- Avant de commencer, préchauffer le four à 230 °C (450 °F).
- Laver et sécher tous les fruits et légumes.
- Couper le chou-fleur en morceaux de 1,25 cm (½ po).
- Peler, puis couper l’oignon en tranches de 0,5 cm (¼ po).
- Sur une plaque à cuisson non recouverte, arroser le chou-fleur et les oignons de 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile d’olive, puis assaisonner du mélange cumin-curcuma. Saler et poivrer. Remuer pour enrober. Rôtir au centre du four de 18 à 22 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Ajouter à une casserole moyenne ⅔ tasse (1 ⅓ tasses) d’eau et 1 c. à thé (2 c. à thé) d’huile d’olive. Saler et poivrer. Porter à ébullition à feu élevé.
- Ajouter le couscous et remuer. Retirer la casserole du feu, puis couvrir et réserver pendant 5 min pour réhydrater le couscous.
- Entre-temps, peler, dénoyauter, puis couper la mangue en morceaux de 0,5 cm (¼ po).
- Hacher grossièrement la coriandre.
- Zester, puis presser la lime.
- Hacher finement le piment chili, en retirant les graines pour un goût plus doux. (CONSEIL : Il est suggéré de porter des gants de cuisine à cette étape.)
- Ajouter à un bol moyen la mangue, la moitié des piments, la moitié de la coriandre, la moitié du jus de lime et 1 c. à thé (2 c. à thé) d’huile d’olive. Saler et poivrer. Bien mélanger. (REMARQUE : C’est votre salsa à la mangue.)
- Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
- Sécher le tilapia avec un essuie-tout, en appuyant pour absorber le plus d’humidité possible. Saler et poivrer. Badigeonner le tilapia de 1 c. à thé (2 c. à thé) d’huile d’olive.
- Parsemer la noix de coco sur un côté du tilapia et presser délicatement avec les doigts pour qu’elle adhère bien.
- Ajouter à la poêle chaude 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile d’olive, puis le tilapia, côté noix de coco vers le bas. Réduire à feu moyen. Poêler de 3 à 4 min par côté, jusqu’à ce que le tilapia soit entièrement cuit**.
- Séparer le couscous à la fourchette. Ajouter le zeste de lime et remuer.
- Arroser les légumes rôtis du reste du jus de lime et remuer pour enrober.
- Répartir le couscous dans les bols.
- Garnir de légumes rôtis et de tilapia.
- Couronner de salsa à la mangue.
- Parsemer de noix de cajou, du reste de la coriandre et du reste des piments.
