Côtelettes de porc glacées au miel faibles en calories
avec brocoli et riz à l’ail
Retrouvez la saveur sucrée-salée dans notre plat de côtelettes de porc glacées au miel avec du brocoli sauté. La vivacité de l’ail et des oignons verts et la douceur du miel rehaussent cette solution de rechange aux plats pour emporter.
« Faible en calories » est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
340 g
Côtelettes de porc, désossées
¾ tasse(s)
Riz basmati
227 g
Brocoli, en fleurons
2 pièce(s)
Oignons verts
1 cs
Purée d’ail
2 cs
Miel
2 cs
Sauce soja
(Contient Soya, Blé)
1 cc
Sel d'ail
1 cs
Fécule de maïs
(Contient Sulfites)
Pas inclus dans votre livraison
2 cc
Huile*
0.06 cc
Sel*
0.13 cc
Poivre*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Avant de commencer, préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes. Faire chauffer une casserole moyenne à feu moyen. Ajouter 1 c. à thé d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis le riz, la moitié de la purée d’ail et la moitié du sel d’ail. Faire cuire de 1 à 2 minutes, en remuant souvent, jusqu’à ce que les aliments dégagent leur arôme. Ajouter 1 1⁄4 tasse d’eau (doubler la quantité pour 4 personnes). Porter à ébullition à feu élevé, puis baisser à feu doux. Faire cuire à couvert de 12 à 14 minutes, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau ait été absorbée. Retirer la casserole du feu. Garder couvert et réserver.
Pendant que le riz cuit, couper le brocoli en bouchées moyennes. Émincer les oignons verts.
Sécher le porc avec un essuie-tout. Assaisonner du reste du sel d’ail, puis poivrer. Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 1 c. à thé d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis le porc. Saisir de 2 à 3 minutes par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré, puis le transférer sur une plaque à cuisson. Faire rôtir au centre du four de 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que le porc soit entièrement cuit**.
Pendant que le porc rôtit, faire chauffer la même poêle à feu moyen. Ajouter le brocoli, le reste de la purée d’ail et 2 c. à soupe d’eau (doubler la quantité pour 4 personnes). Saler et poivrer, puis bien mélanger. Faire cuire de 5 à 6 minutes, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que le brocoli soit légèrement croquant. Réserver dans une assiette et couvrir pour garder chaud.
Dans un bol moyen, fouetter le miel, la sauce soja, la fécule de maïs et 2/3 tasse d’eau (doubler la quantité pour 4 personnes). Ajouter le mélange au miel dans la même poêle. Porter à ébullition à feu moyen-élevé. Faire cuire de 2 à 3 minutes, en remuant souvent, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement.
Laisser reposer le porc pendant 5 minutes, puis le trancher finement. Séparer les grains de riz à la fourchette, puis incorporer la moitié des oignons verts. Répartir le riz dans les assiettes. Garnir de brocoli, de porc et de sauce contenue dans la poêle. Parsemer du reste des oignons verts.