Bols de tilapia poêlé et boulgour
avec légumes verts aux agrumes, avocat et amandes grillées
Ingrédients : Concombre • Filet de Tilapia • Pamplemousse • Avocat • Mélange roquette et épinards (roquette, épinards) • Boulgour (blé) • Échalote • Amandes • Vinaigre de vin blanc (vinaigre de vin, métabisulfite de potassium) (sulfites) • Moutarde de Dijon (eau, graines de moutarde, farine de moutarde, vinaigre, sel, vin blanc, épices, gomme xanthane, acide citrique, acide tartrique) (moutarde) • Aneth.
Produit dans un établissement qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
300 g
Tilapia
(Contient: Tilapia)
½ tasse(s)
Boulgour
(Contient: Blé Peut contenir : Gluten)
1 pièce(s)
pamplemousse
113 g
Mélange roquette et épinards
1 pièce(s)
Échalote
7 g
Aneth
1 pièce(s)
Avocat
1 pièce(s)
Mini concombres
28 g
Amandes, tranchées
(Contient: Amandes Peut contenir : Gluten, Soya, Sulfites, Oeuf, Lait, Moutarde, Arachides, Sésame)
1 cs
Vinaigre de vin blanc
(Contient: Sulfites Peut contenir : Soya, Oeuf, Lait, Moutarde, Sésame, Poisson, Blé)
½ cs
Moutarde de Dijon
(Contient: Moutarde Peut contenir : Gluten, Soya, Sulfites, Oeuf, Lait, Sésame, Poisson, Blé, Crustacés)
Pas inclus dans votre livraison
2 cs
Huile*
Ustensiles
Instructions
- Laver et sécher tous les fruits et légumes.
- Dans une casserole moyenne, ajouter ¾ tasse (1 ½ tasse) d’eau. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.
- Ajouter le boulgour. Retirer du feu, puis laisser reposer à couvert de 15 à 16 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que le liquide ait été absorbé.
- Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen.
- Ajouter les amandes à la poêle sèche. Griller de 3 à 4 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les arachides soient dorées. (CONSEIL : Les surveiller pour ne pas les brûler!)
- Transférer dans une assiette.
- Couper un bout de pelure dans le haut et dans le bas du pamplemousse, pour obtenir deux côtés plats. Placer le pamplemousse, un côté plat vers le bas, sur une planche à découper, puis couper la pelure de haut en bas, en tournant le pamplemousse au fur et à mesure.
- Lorsque toute la pelure aura été enlevée, insérer un couteau d’office le long de chaque côté des membranes du pamplemousse pour détacher les suprêmes. Déposer dans un petit bol.
- Dans un bol moyen, presser les membranes restantes du pamplemousse pour en extraire le jus. (Il sera utilisé pour la vinaigrette.)
- Peler, puis émincer l’échalote.
- Hacher grossièrement l’aneth.
- Dans le bol, ajouter le jus de pamplemousse, ajouter les échalotes, l’aneth, le vinaigre, la moutarde et 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile d’olive. Saler et poivrer, si désiré, puis bien mélanger en fouettant.
- Couper l’avocat en deux, le dénoyauter, le peler, puis le couper en morceaux de 0,5 cm (¼ po).
- Trancher finement le concombre.
- Sécher le tilapia avec un essuie-tout, en appuyant pour absorber le plus d’humidité possible. Saler et poivrer, si désiré.
- Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile d’olive, puis le tilapia. Poêler de 3 à 4 min par côté, jusqu’à ce que le tilapia soit entièrement cuit et doré**.
- Séparer le boulgour à la fourchette. Saler et poivrer, si désiré.
- Réserver 2 c. à soupe (¼ tasse) de vinaigrette.
- Dans le bol contenant le reste de la vinaigrette, ajouter les concombres, les suprêmes de pamplemousse et le mélange roquette et épinards. Remuer pour enrober.
- Répartir la salade et le boulgour dans les assiettes.
- Garnir de tilapia, d’avocat et d’amandes.
- Napper de la vinaigrette réservée.
