Double tilapia au beurre d'ail super rapide
avec riz aux oignons verts et brocoli- Tilapia
- Blé
- Oeuf
- Moutarde
- Soya
- Blé
- Gluten
- Peut contenir des traces d’allergènes
- Crustacés
- Poisson
- Lait
- Moutarde
- Noix
- Sésame
- Soya
- Sulfites
Ce repas super rapide de 15 minutes comprend du tilapia en croûte de panko, qui offre une bouchée croustillante et savoureuse. Servi avec du riz et du brocoli, il constitue un plat équilibré et satisfaisant. Cette recette est parfaite pour les soirées chargées et offre à la la fois une efficacité et des ingrédients délicieux et sains. Ingrédients : Filet de Tilapia • Brocoli • Riz basmati • Citron • Chapelure panko (farine de blé, sucre, levure, sel) (blé) • Mayonnaise (huile de canola et/ou de soya, œuf entier liquide, jaune d'œuf surgelé, eau, sel, sucre, vinaigre, jus de citron concentré, extrait d'épices, moutarde, acide lactique, EDTA de calcium disodique) (moutarde, œuf) • Tartinade à l'ail (margarine (huile de soya, eau, huiles de palme et de palmiste modifiées, sel, monoglycérides végétaux, lécithine de soya, sorbate de potassium, arôme naturel, acide citrique, rocou et curcuma, palmitate de vitamine A, vitamine D2), ail, oignon en poudre, eau, sel, mono et diglycérides végétaux, maltodextrine, acide citrique, persil, arôme naturel, gomme de xanthane, sorbate de potassium, colorant naturel, vitamine E) (soya) • Concentré de bouillon de poulet (sucres (maltodextrine, sucre), bouillon de poulet, graisse de poulet, arôme de poulet (bouillon de poulet, sel, arôme, eau, acide glutamique, gras de poulet, poudre de poulet, gomme xanthane, huile de tournesol biologique), sel, extrait de levure, gomme xanthane, arôme naturel) • Oignon vert.
Ingrédients
600 g
Tilapia
(Contient: Tilapia)
⅓ tasse(s)
Chapelure panko
(Contient: Blé Peut contenir : Blé, Gluten)
2 cs
Mayonnaise
(Contient: Oeuf, Moutarde Peut contenir : Crustacés, Poisson, Gluten, Lait, Moutarde, Noix, Sésame, Soya, Sulfites, Blé)
2 cs
Tartinade à l'ail
(Contient: Soya Peut contenir : Sulfites, Lait)
227 g
Brocoli
1 pièce(s)
Citron
¾ tasse(s)
Riz basmati
1 pièce(s)
Concentré de bouillon de poulet
2 pièce(s)
Oignon vert
Pas inclus dans votre livraison
1 cs
Huile*
0.13 cc
Sel*
0.13 cc
Poivre*
Ustensiles
Instructions
• Avant de commencer, préchauffer le four à 245 °C (475 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes.
• À l’aide d’un tamis, rincer le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire. Dans une casserole moyenne, ajouter 1 1⁄4 tasse (2 1⁄2 tasses) d’eau et 1⁄8 c. à thé (1⁄4 c. à thé) de sel. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.
• Ajouter à l’eau bouillante le riz et le concentré de bouillon.
• Réduire à feu doux. Cuire à couvert de 13 à 15 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que le liquide ait été absorbé. Retirer du feu. Garder couvert et réserver.
• Sécher le tilapia avec un essuie-tout. Saler et poivrer.
• Disposer sur une plaque à cuisson recouverte de papier d’aluminium.
• Étendre la mayonnaise sur le tilapia.
• Parsemer de chapelure, en pressant délicatement pour qu’elle adhère bien.
• Rôtir dans le haut du four de 8 à 10 min, jusqu’à ce que la croûte soit dorée et que le tilapia soit entièrement cuit**.
• Entre-temps, chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile, puis le brocoli et 2 c. à soupe (4 c. à soupe) d’eau. Saler et poivrer. Cuire de 4 à 5 min, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que le brocoli soit tendre.
• Zester, puis presser la moitié du citron (le citron entier pour 4 portions). Couper le reste du citron en quartiers.
• Émincer les oignons verts.
• Dans un petit bol allant au micro-ondes, ajouter le zeste de citron, la tartinade à l’ail et le jus de citron. Bien mélanger. Réchauffer au micro-ondes à puissance élevée de 10 à 20 s, jusqu’à ce que la tartinade à l’ail fonde.
• Séparer le riz à la fourchette. Ajouter les oignons verts, saler, puis mélanger.
• Répartir le riz dans les assiettes. Garnir de brocoli et de tilapia.
• Arroser le tilapia et le brocoli d’un filet de beurre à l’ail au citron.
• Arroser du jus d’un quartier de citron.
Si vous avez choisi la portion double de tilapia, la préparer et la cuire de la même façon que la portion régulière de tilapia.
