Choix du nutritionniste : Bols de légumes arc-en-ciel au saumon et au farro
avec filet de vinaigrette à la coriandre et à la lime4.0(54)
Calories
:
850 kcalProtéines
:
52g protéinesDurée de préparation
:
35 minutesDifficulty
:
FacileRiche en protéines
Très riche en fibres
Allergènes:
- Saumon
- Blé
- Noix
- Soya
- Lait
- Sulfites
- Crustacés
- Oeuf
- Sésame
- Moutarde
- Arachides
- Blé
- Poisson
- Peut contenir des traces d’allergènes
Ingrédients : Haricots noirs (haricots noirs, eau, sel, chlorure de calcium, acide citrique) • Filets de saumon • Poivron • Oignon rouge • Maïs facile à décongeler (maïs, vinaigre modifié) • Farro (blé) • Lime • Coriandre.
Produit dans un établissement qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
quantité par portion
250 g
Filets de saumon, avec la peau
(Contient: Saumon)
½ tasse(s)
Farro
(Contient: Blé Peut contenir : Noix, Soya, Lait, Sulfites, Crustacés, Oeuf, Sésame, Moutarde, Arachides, Blé, Poisson)
1 pièce(s)
Poivron
1 pièce(s)
Oignon rouge
1 pièce(s)
Haricots noirs
113 g
Maïs en grains
1 pièce(s)
Lime
7 g
Coriandre
Pas inclus dans votre livraison
3 cc
Huile*
¼ cc
Sucre*
0.13 cc
Sel*
Ustensiles
•Casserole moyenne
•Cuillères à mesurer
•Verre doseur
•Zesteur
•Petit bol
•Plaque de cuisson
•Papier aluminium
•Grande poêle antiadhésive
Instructions
1
- Avant de commencer, préchauffer le four à la fonction Griller (temp. élevée). Laver et sécher tous les fruits et légumes.
- Dans une casserole moyenne, ajouter le farro, ⅛ c. à thé (¼ c. à thé) de sel et 3 tasses (6 tasses) d’eau. Porter à ébullition à feu élevé. Réduire à feu moyen.
- Cuire à découvert de 20 à 25 min, jusqu’à ce que le farro soit tendre, mais encore ferme sous la dent. Égoutter le farro, puis le remettre dans la casserole, hors du feu.
2
- Entre-temps, égoutter et rincer les haricots noirs.
- Zester, puis presser la moitié de la lime (la lime entière pour 4 portions).
- Évider, puis couper le poivron en morceaux de 1,25 cm (½ po).
- Peler, puis hacher finement l’oignon.
- Hacher grossièrement la coriandre.
3
- Dans un petit bol, mélanger le jus de lime, la moitié de la coriandre, le quart des oignons, ¼ c. à thé (½ c. à thé) de sucre et 1 c. à thé (2 c. à thé) d’huile d’olive. Saler et poivrer, si désiré.
4
- Sécher le saumon avec un essuie-tout. Saler et poivrer, si désiré.
- Disposer le saumon sur une plaque à cuisson recouverte de papier d’aluminium. Arroser de 1 c. à thé (2 c. à thé) d’huile d’olive. Griller au centre du four de 7 à 9 min, jusqu’à ce que le saumon soit entièrement cuit**.
5
- Lorsque le farro sera cuit, chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
- Ajouter 1 c. à thé (2 c. à thé) d’huile d’olive, les poivrons, le maïs et le reste des oignons. (REMARQUE : Ne pas surcharger la poêle. Pour 4 portions, cuire en 2 étapes, en utilisant 1 c. à thé d’huile d’olive chaque fois.) Saler et poivrer, si désiré. Cuire de 3 à 4 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement croquants.
- Ajouter les haricots noirs. Poursuivre la cuisson de 2 à 3 min, en remuant souvent, jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds.
6
- Dans la poêle contenant les légumes, ajouter le farro, le zeste de lime et le reste de la coriandre. Saler et poivrer, si désiré. Bien mélanger.
- Répartir le farro dans les bols, puis garnir de saumon.
- Napper le saumon de vinaigrette à la coriandre et à la lime.
