Dinde style Hainan faible en calories
avec riz savoureux et légumes sautés- Soya
- Sésame
- Moutarde
Voici une combinaison classique d’Asie du Sud-Est pleine de saveurs, mais étonnamment légère : volaille tendre pochée, riz savoureux et sauce épicée (n’hésitez pas à la verser sur chaque bouchée)! « Faible en calories » est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.
Ingrédients
2 pièce(s)
Poitrines de poulet
¾ tasse(s)
Riz au jasmin
226 g
Bok choy de Shanghai
113 g
Pois sucrés
1 cc
Sel d'ail
2 pièce(s)
Oignons verts
1 cs
Sauce aux piments et à l’ail
¼ tasse(s)
Sauce hoisin
(Contient: Soya, Sésame, Moutarde)
1 pièce(s)
Concentré de bouillon de poulet
3 g
Ail
Pas inclus dans votre livraison
2 cc
Huile*
0.06 cc
Sel*
0.13 cc
Poivre*
Ustensiles
Instructions
Dans une casserole moyenne, ajouter le concentré de bouillon, la moitié du sel d’ail et 1 1/4 tasse d’eau (doubler la quantité pour 4 personnes). Couvrir et porter à ébullition. En attendant que le bouillon vienne à ébullition, émincer les oignons verts. Parer les pois sucrés, puis les couper en deux. Couper le bok choy en morceaux de 2,5 cm (1 po). Peler, puis émincer ou presser l’ail.
Ajouter le riz au bouillon en ébullition, puis réduire à feu doux. Faire cuire à couvert de 12 à 14 minutes, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que le liquide ait été absorbé. Retirer la casserole du feu. Garder couvert et réserver.
Pendant que le riz cuit, sécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner du reste du sel d’ail, puis poivrer. Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen- élevé. Ajouter 1⁄2 c. à thé d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis le poulet. Saisir de 1 à 2 minutes par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré. Retirer la poêle du feu et transférer le poulet sur une plaque à cuisson. Faire rôtir au centre du four de 10 à 12 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit**. (REMARQUE : Ne pas surcharger la poêle! Faire cuire en plus d’une étape si nécessaire, en utilisant 1/2 c. à thé d’huile chaque fois!)
Pendant que le poulet rôtit, faire chauffer la même poêle à feu moyen-élevé. Ajouter 1/2 c. à thé d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis le bok choy et les pois sucrés. Saler et poivrer. Faire cuire de 2 à 3 minutes, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement croquants. Ajouter l’ail et poursuivre la cuisson pendant 30 secondes, en remuant souvent, jusqu’à ce que les aliments dégagent leur arôme.
Pendant que les légumes cuisent, faire chauffer une petite casserole à feu moyen. Ajouter 1 c. à thé d’huile, puis la moitié des oignons verts. Faire cuire pendant 1 minute, en remuant souvent, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter la sauce hoisin, 2 c. à soupe d’eau (doubler la quantité pour 4 personnes) et la sauce aux piments et à l’ail. Poursuivre la cuisson de 1 à 2 minutes en remuant souvent, jusqu’à ce que le tout soit chaud. Réserver, hors du feu.
Séparer les grains de riz à la fourchette, puis incorporer le reste des oignons verts. Trancher le poulet finement. Répartir le riz dans les assiettes, puis garnir de légumes et de poulet. Napper le poulet de sauce.
