Bols de boulgour et de poulet aux épices za’atar
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Bols de boulgour et de poulet aux épices za’atar

Bols de boulgour et de poulet aux épices za’atar

avec bébés épinards et olives hachées

Préparez-vous à déguster des saveurs inspirées du Moyen-Orient avec ce bol de poulet santé. Ensemble, le boulgour moelleux, les olives saumurées hachées, les tomates juteuses et les épinards tendres constituent un souper rassasiant et délicieux, tandis que les épices za’atar lui donnent une touche fumée et acidulée.

étiquettes:
Découverte
Allergènes:
Blé
Sulfites
Sésame
Lait

Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.

Durée de préparation35 minutes
Temps de cuisson
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité par portion

2 pièce(s)

Poitrines de poulet

½ tasse(s)

Boulgour

(Contient Blé)

30 g

Olives mélangées

(Contient Sulfites)

56 g

Bébés épinards

1 cs

Mélange d'épices zaatar

(Contient Sésame)

80 g

Tomato

1 pièce(s)

Citron

¼ tasse(s)

Feta, émietté

(Contient Lait)

1 pièce(s)

Gousses d'ail

1 cs

Vinaigre de vin blanc

(Contient Sulfites)

Pas inclus dans votre livraison

½ cc

Sucre*

2.5 cs

Huile*

0.88 cc

Sel*

0.13 cc

Poivre*

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Informations nutritionnelles

Énergie (kcal)630 kcal
Graisses29 g
dont saturés6 g
Glucides45 g
dont sucres4 g
Fibres4 g
Protéines49 g
Cholestérol125 mg
Sel1370 mg

Ustensiles

Casserole moyenne
Zesteur
Verre doseur
Cuillères à mesurer
Plaque de cuisson
Grande poêle antiadhésive
Essuie-tout
Fouet
Petit bol

Instructions

Préparer
1

Avant de commencer, préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes. Dans une casserole moyenne, ajouter 3⁄4 tasse d’eau et 1⁄2 c. à thé de sel (doubler les qtés pour 4 pers.). Couvrir et porter à ébullition à feu élevé. Entre-temps, peler, puis émincer ou presser l’ail. Hacher grossièrement les épinards. Égoutter, puis hacher grossièrement les olives. Couper la tomate en morceaux de 0,5 cm (1⁄4po). Zester puis presser la moitié du citron (le citron entier pour 4 pers.). Couper le reste du citron en quartiers.

Cuire le boulgour
2

Ajouter à l’eau bouillante l’ail et le boulgour. Bien mélanger, puis retirer la casserole du feu. Couvrir et laisser reposer de 15 à 16 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que le liquide ait été absorbé.

Cuire le poulet
3

Entre-temps, sécher le poulet avec un essuie-tout. Saupoudrer du mélange d’épices za’atar, saler et poivrer. Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 1⁄2 c. à soupe d’huile (doubler la qté pour 4 pers.), puis le poulet. Saisir de 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce que le poulet soit doré. Transférer le poulet sur une plaque à cuisson. Cuire au centre du four de 10 à 12 min, jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit**.

Préparer la vinaigrette
4

Entre-temps, fouetter dans un petit bol le vinaigre, 1 c. à soupe de jus de citron, 1⁄4 c. à thé de zeste de citron, 1⁄2 c. à thé de sucre, 2 c. à soupe d’huile et 1⁄4 c. à thé de sel (doubler les qtés pour 4 pers.). Réserver.

Assembler la salade
5

Lorsque le boulgour sera cuit, séparer les grains à la fourchette. Dans la casserole, ajouter les olives, les épinards, les tomates et la moitié de la vinaigrette. Saler et poivrer, puis bien mélanger.

Terminer et servir
6

Trancher le poulet finement. Répartir la salade de boulgour dans les assiettes, puis garnir de poulet. Parsemer de feta et arroser du reste de la vinaigrette. Arroser du jus d’un quartier de citron, si désiré.