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Pan Fried Tilapia with Smoky Carrot Puree

and Toasted Pumpkin Seeds
Accompagnements gratuits à vie + jusqu’à 20 repas gratuits!
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Calories
: 
650 kcal
Protéines
: 
44g protéines
Durée de préparation
: 
25 minutes
Difficulty
: 
Facile
Allergènes:
  • Tilapia
  • Lait
  • Sulfites
  • Noix
  • Oeuf
  • Arachides
  • Sésame
  • Gluten
  • Moutarde
  • Lait
  • Soya
  • Sulfites
  • Peut contenir des traces d’allergènes
  • Blé
Produit dans un établissement qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
quantité par portion

300 g

Tilapia

(Contient: Tilapia)

2 pièce(s)

Carotte

2 pièce(s)

Panais

1 pièce(s)

Yogourt grec

(Contient: Lait)

28 g

Graines de citrouille

(Peut contenir : Noix, Oeuf, Arachides, Sésame, Gluten, Moutarde, Lait, Soya, Sulfites)

7 g

Persil

1 pièce(s)

Citron

6 g

Mélange paprika fumé et ail

(Contient: Sulfites Peut contenir : Noix, Arachides, Sésame, Moutarde, Lait, Soya, Blé)

1 pièce(s)

Oignon rouge

1 pièce(s)

Miel

Pas inclus dans votre livraison

2 cs

Huile*

0.13 cc

Sel*

Énergie (kcal)650 kcal
Graisses26 g
dont saturés4 g
Glucides68 g
dont sucres28 g
Fibres13 g
Protéines44 g
Cholestérol80 mg
Sel390 mg
Potassium2050 mg
Calcium225 mg
Fer5 mg
•Plaque de cuisson
•Cuillères à mesurer
•Grande poêle antiadhésive
•Essuie-tout
•Petit bol

Instructions

1
  • Before starting, preheat the oven to 450°F. Wash and dry all produce. 
  • Peel, then halve the carrot lengthwise. Cut into 1/2-inch moons.
  • Peel, then cut parsnips into 1/2-inch rounds.
  • Peel, then cut onion into 2-inch pieces. 
  • To an unlined baking sheet, add carrots, onions, parsnips and 1 tbsp (2 tbsp) olive oil. Season with salt and pepper, if you like, then toss to combine. Roast in the middle of the oven for  20-22 min, stirring halfway through, until golden.
2
  • Zest, then juice half the lemon. Cut the remaining lemon into wedges. 
  • Roughly chop the parsley. 
3
  • Heat a large non-stick pan over medium. 
    When hot, add pepitas to the dry pan. Toast for 3-4 min, stirring often, until golden. (TIP: Keep your eye on them so they don't burn!) 
    Transfer to a plate.
4
  • Pat tilapia dry with paper towels, pressing well to absorb as much moisture as possible. Season with Smoked-Parika Garlic Blend and salt and pepper, if you like.
  • Reheat the large non-stick pan over medium-high. When hot, add 1 tbsp (2 tbsp) olive oil, then add tilapia. Pan-fry for 3-4 min per side, until tilapia is cooked through.**
5
  • To a small bowl add yogurt, parsley, lemon zest, lemon juice and honey. Season with salt and pepper, if you like, then stir to combine. 
6
  • Divide roasted veggies and tilapia between plates. 
  • Sprinkle pepitas over the top veggies. 
  • Dollop yogurt sauce over fish. 
  • Squeeze a lemon wedge over top fish, if you like.

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