Bols de boulgour et de tofu
avec vinaigrette ranch maison aux jalapenos
La vinaigrette ranch maison aux jalapenos vole la vedette dans ces bols équilibrés et rapides à préparer. Le tofu fumé, rôti au four se marie parfaitement à la vinaigrette ranch crémeuse, et le boulgour citronné donne de la couleur à chaque bouchée!
« Faible en glucides » (50 g de glucides ou moins) est fondé sur un calcul de la quantité de glucides par portion.
Ingrédients : Tofu (soya non OGM, eau, sulfate de calcium, nigari) (soya) • Boulgour (semoule de blé dur) (blé) • Tomates Roma • Citron • Épinards • Crème sure (substances laitières, substances laitières modifiées, amidon de maïs modifié, phosphate de sodium, citrate de sodium, carraghénane, gomme de caroube, gomme guar, enzyme microbienne, culture bactérienne) (lait) • Mayonnaise (huile de canola et/ou de soya, œuf entier liquide, jaune d'œuf surgelé, eau, sel, sucre, vinaigre, jus de citron concentré, extrait d'épices, moutarde, acide lactique, EDTA de calcium disodique) (moutarde, œuf) • Jalapeno • Persil • Mélange paprika fumé et ail (paprika fumé, poudre d'ail, dioxyde de silicium) (sulfites) • Ail.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
1 pièce(s)
Tofu
(Contient: Soya Peut contenir: Blé)
½ tasse(s)
Boulgour
(Contient: Blé Peut contenir: Gluten, Blé)
6 g
Mélange paprika fumé et ail
(Contient: Sulfites Peut contenir: Noix, Blé, Lait, Moutarde, Arachides, Sésame, Soya)
1 pièce(s)
Tomate
1 pièce(s)
Citron
7 g
Persil
1 pièce(s)
Gousses d'ail
1 pièce(s)
Jalapeno
2 cs
Mayonnaise
(Contient: Oeuf, Moutarde Peut contenir: Crustacés, Poisson, Gluten, Lait, Moutarde, Sésame, Soya, Sulfites, Blé)
1 pièce(s)
Crème sure
(Contient: Lait Peut contenir: Lait)
56 g
Jeunes épinards
Pas inclus dans votre livraison
¼ cc
Poivre*
¼ cc
Sucre*
2.5 cs
Huile*
0.63 cc
Sel*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
• Avant de commencer, préchauffer le four à 230 °C (450 °F).
• Laver et sécher tous les fruits et légumes.
• Dans une casserole moyenne, ajouter 3⁄4 tasse (1 1⁄2 tasse) d’eau et 1⁄2 c. à thé (1 c. à thé) de sel. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.
• Ajouter le boulgour. Bien mélanger, puis couvrir et retirer du feu.
• Laisser reposer de 15 à 16 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que le liquide ait été absorbé. Séparer le boulgour à la fourchette.
• Entre-temps, chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen.
• Sécher le poulet avec un essuie-tout. Saler, poivrer et saupoudrer du mélange paprika fumé et ail.
• Ajouter 1⁄2 c. à soupe d’huile à la poêle chaude, puis le poulet. (REMARQUE : Ne pas surcharger la poêle; au besoin, cuire en 2 étapes en utilisant 1⁄2 c. à soupe d’huile chaque fois.) Cuire de 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce que le poulet soit doré.
• Transférer sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin.
• Rôtir au centre du four de 12 à 14 min, jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit**.
• Entre-temps, couper la tomate en morceaux de 1,25 cm (1⁄2 po).
• Zester, puis presser la moitié du citron. Couper le reste du citron en quartiers.
• Hacher finement le persil.
• Peler, puis hacher finement ou presser l’ail.
• Évider, puis hacher finement le jalapeno, en retirant les graines pour un goût plus doux. (CONSEIL : Il est suggéré de porter des gants de cuisine à cette étape.)
• Dans un petit bol, ajouter la mayonnaise, la crème sure, la moitié du persil, 1 c. à thé (2 c. à thé) de jus de citron, 1⁄4 c. à thé (1⁄2 c. à thé) de sucre, 1⁄4 c. à thé (1⁄2 c. à thé) d’ail et 1 1⁄2 c. à soupe (3 c. à soupe) de jalapenos. (REMARQUE : Pour un goût plus relevé ou plus piquant, ajouter plus d’ail ou de jalapenos.)
• Saler et poivrer, puis bien mélanger.
• Dans la casserole contenant le boulgour, ajouter le zeste de citron et le reste du persil. Poivrer, puis séparer le boulgour à la fourchette.
• Dans un grand bol, ajouter 2 c. à thé (4 c. à thé) de jus de citron et 2 c. à soupe (4 c. à soupe) d’huile. (CONSEIL : Ajouter 1⁄4 c. à thé [1⁄2 c. à thé] de sucre, si désiré.)
• Saler et poivrer, puis bien mélanger en fouettant.
• Dans le bol contenant la vinaigrette, ajouter les épinards et les tomates, puis bien mélanger.
• Trancher finement le poulet.
• Dans le bol contenant la salade, ajouter le boulgour, puis bien mélanger et répartir dans les bols.
• Garnir de poulet.
• Arroser d’un filet de vinaigrette ranch aux jalapenos.
• Arroser du jus d’un quartier de citron et parsemer du reste des jalapenos, si désiré.
Si vous avez choisi le tofu, le sécher avec un essuie-tout. En maintenant le couteau parallèle à la planche à découper, couper le tofu en deux. (REMARQUE : Chaque bloc donnera deux steaks de tofu carrés.) À l’aide d’une fourchette, piquer le tofu sur tous ses côtés. Assaisonner et rôtir le tofu de la même façon que la recette vous indique d’assaisonner et de rôtir le poulet, en réduisant le temps de cuisson à 6 à 8 min, jusqu'à ce que le tofu soit doré.