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Bols de dinde aux épices à la marocaine
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Bols de dinde aux épices à la marocaine

Bols de dinde aux épices à la marocaine

avec couscous aux légumes rôtis

Qui a dit que la dinde manque de saveurs? Nous vous prouverons le contraire avec ce plat composé de légumes rôtis dans un couscous moelleux et d’une délicieuse crème fraîche au citron et au persil. Manger santé n’aura jamais été aussi facile!

« Faible en calories » est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.

étiquettes:
Préparation rapide
<650 Kcal
Allergènes:
Blé
Lait

Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.

Durée de préparation30 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité par portion

340 g

Portions de poitrine de dinde

1 cs

Épices à la marocaine

½ tasse(s)

Couscous

(Contient Blé)

200 g

Courgette

160 g

Poivron

56 g

Oignon rouge

2 pièce(s)

Gousses d'ail

7 g

Persil

1 pièce(s)

Citron

3 cs

Crème sure

(Contient Lait)

1 cc

Sel d'ail

Pas inclus dans votre livraison

2 cs

Huile*

0.13 cc

Sel*

0.13 cc

Poivre*

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Informations nutritionnelles

Énergie (kcal)610 kcal
Graisses20 g
dont saturés5 g
Glucides57 g
dont sucres8 g
Fibres8 g
Protéines51 g
Cholestérol100 mg
Sel1020 mg

Ustensiles

Plaque de cuisson
Papier sulfurisé
Cuillères à mesurer
Essuie-tout
Grande poêle antiadhésive
Casserole moyenne
Verre doseur
Zesteur
Bol à mélanger, moyen

Instructions

Préparer les légumes
1

Avant de commencer, préchauffer le four à 245 °C (475 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes. Évider le poivron, puis le couper en morceaux de 0,5 cm (1⁄4 po). Couper la courgette en deux sur la longueur, puis en demi-lunes de 1,25 cm (1⁄2 po). Peler, puis couper la moitié de l’oignon (utiliser l’oignon entier pour 4 personnes) en tranches de 0,3 cm (1⁄8 po). Peler, puis émincer ou presser l’ail. Sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin, arroser les poivrons, les courgettes et les oignons de 1 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes). Parsemer d’ail, puis saupoudrer de la moitié du sel d’ail. Poivrer, puis bien mélanger. Réserver.

Préparer la dinde
2

Sécher la dinde avec un essuie-tout. Assaisonner du mélange d’épices marocain, puis saler et poivrer.

Faire rôtir la dinde et les légumes
3

Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 1 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis la dinde. Saisir de 1 à 2 minutes par côté, jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Transférer la dinde sur la plaque à cuisson contenant les légumes. Faire cuire sur la grille du bas du four de 6 à 9 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement croquants et que la dinde soit entièrement cuite**. Transférer la dinde sur une planche à découper propre et laisser reposer de 2 à 3 minutes.

Faire cuire le couscous
4

Pendant que la dinde cuit, ajouter dans une casserole moyenne 2⁄3 tasse d’eau (doubler la quantité pour 4 personnes) et le reste du sel d’ail. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé. Retirer la casserole du feu et ajouter le couscous. Bien remuer. Couvrir et laisser reposer pendant 5 minutes.

Préparer la crème citronnée au persil
5

Pendant que le couscous cuit, hacher finement le persil. Zester le citron, puis en presser la moitié. Dans un bol moyen, ajouter la crème sure, le persil, le jus de citron et le zeste de citron. Saler et poivrer, puis bien mélanger.

Terminer et servir
6

Trancher finement la dinde. Incorporer les légumes rôtis au couscous. Répartir le couscous dans les assiettes, puis garnir de dinde. Napper de la crème citronnée au persil. Arroser du jus d'un quartier de citron, au goût.