Tilapia aux épices moyen-orientales
avec pilaf de boulgour et de pois chiches et poivrons rôtis- Tilapia
- Moutarde
- Blé
- Lait
- Soya
- Sulfites
- Noix
- Blé
- Lait
- Arachides
- Sésame
- Peut contenir des traces d’allergènes
- Gluten
Ingrédients : Pois chiches (pois chiches, eau, sel, acide ascorbique, EDTA disodique) • Filet de Tilapia • Poivron • Oignon rouge • Boulgour (blé) (semoule de blé dur) • Citron • Sauce au yogourt (lait) (crème, lait pasteurisé, concentré de protéines de lait, yogourt (lait partiellement écrémé, lait écrémé en poudre, culture bactérienne), crème acidulée (substances laitières, fécule de maïs modifiée, gomme de guar, carraghénane, gomme de caroube, citrate de sodium, culture bactérienne), concombre, ail, citron, vinaigre, fécule de maïs modifiée, eau, huile de canola, sel, poivre blanc, herbes aromatiques, sorbate de potassium) • Épinards • Mélange d’épices moyen-oriental (moutarde) (épices, poudre de paprika, sel, sucre (extrait sec de sirop de maïs, sucre), poudre d'ail, poivre noir, moutarde moulue, huile de canola, oléorésine de paprika, dioxyde de silicium) • Persil • Ail.
Ingrédients
300 g
Tilapia
(Contient : Tilapia)
15 g
Assaisonnement moyen-oriental
(Contient : Moutarde Peut contenir : Soya, Sulfites, Noix, Blé, Lait, Arachides, Sésame)
7 g
Persil
1 pièce(s)
Pois chiches
(Peut contenir : Gluten, Blé)
½ tasse(s)
Boulgour
(Contient : Blé Peut contenir : Gluten)
1 pièce(s)
Citron
1 pièce(s)
Poivron
1 pièce(s)
Oignon rouge
3 cs
Sauce au yogourt
(Contient : Lait)
28 g
Jeunes épinards
2 pièce(s)
Gousses d'ail
Non inclus dans la livraison
1 cs
Huile*
0.13 cc
Sel*
0.13 cc
Poivre*
Instructions
- Avant de commencer, préchauffer le four à la fonction Griller (temp. élevée). Laver et sécher tous les fruits et légumes.
- Égoutter et rincer les pois chiches.
- Évider, puis couper le poivron en lanières de 0,5 cm (¼ po).
- Peler l’oignon, puis couper la moitié en tranches de 0,5 cm (¼ po). Hacher l’autre moitié en morceaux de 1,25 cm (½ po).
- Peler, puis hacher finement ou presser l’ail.
- Chauffer une casserole moyenne à feu moyen.
- Ajouter ½ c. à soupe (1 c. à soupe) d’huile, puis les oignons hachés et l’ail. Cuire de 2 à 3 min, en remuant constamment, jusqu’à ce que les légumes ramollissent. Saler.
- Ajouter ¾ tasse (1 ½ tasse) d’eau. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.
- Ajouter le boulgour et les pois chiches. Retirer du feu, puis laisser reposer à couvert de 15 à 16 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que le liquide ait été absorbé.
- Entre-temps, recouvrir une plaque à cuisson de papier d’aluminium.
- Sur la plaque préparée, arroser les poivrons et les oignons tranchés de ½ c. à soupe (1 c. à soupe) d’huile. Saupoudrer de la moitié de l’assaisonnement moyen-oriental. Saler et poivrer, puis remuer pour enrober.
- Sécher le tilapia avec un essuie-tout, en appuyant pour absorber le plus d’humidité possible. Saler, poivrer et saupoudrer du reste de l’assaisonnement moyen-oriental.
- Déposer le tilapia sur les légumes.
- Rôtir au centre du four de 10 à 12 min, jusqu’à ce que le tilapia soit entièrement cuit et que les légumes soient tendres**.
- Entre-temps, hacher grossièrement les épinards.
- Hacher grossièrement le persil.
- Zester le citron, puis le couper en quartiers.
- Séparer le mélange de boulgour à la fourchette.
- Ajouter les épinards, la moitié du persil et le zeste de citron. Bien mélanger. Saler et poivrer.
- Répartir le pilaf de boulgour et de pois chiches dans les assiettes.
- Garnir de légumes et de tilapia.
- Arroser d’un filet de sauce au yogourt.
- Parsemer du reste du persil.
- Arroser du jus d’un quartier de citron.
