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Choix du nutritionniste : Tilapia au sésame façon asiatique et sauce au gingembre

Choix du nutritionniste : Tilapia au sésame façon asiatique et sauce au gingembre

avec salade de clémentines et garniture sésame-cajou
Accompagnements gratuits à vie + jusqu’à 20 repas gratuits!
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Calories
: 
660 kcal
Protéines
: 
42g protéines
Difficulty
: 
Facile
Allergènes:
  • Tilapia
  • Blé
  • Soya
  • Sésame
  • Noix de cajou
  • Sulfites
  • Gluten
  • Peut contenir des traces d’allergènes
  • Crustacés
  • Oeuf
  • Poisson
  • Lait
  • Moutarde
  • Sésame
  • Sulfites
  • Soya
  • Noix
  • Arachides
  • Blé
Produit dans un établissement qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
quantité par portion

300 g

Tilapia

(Contient: Tilapia)

½ tasse(s)

Boulgour

(Contient: Gluten, Peut contenir des traces d’allergènes, Blé)

56 g

Chou rouge, émincé

56 g

Mélange printanier

2 pièce(s)

Clémentine

7 g

Coriandre

4 cs

Sauce au gingembre

(Contient: Crustacés, Oeuf, Poisson, Gluten, Lait, Moutarde, Sésame, Sulfites, Peut contenir des traces d’allergènes, Soya, Blé)

9 g

Graines de sésame

(Contient: Soya, Sulfites, Noix, Oeuf, Gluten, Lait, Moutarde, Arachides, Peut contenir des traces d’allergènes, Sésame)

28 g

Noix de cajou, hachées

(Contient: Soya, Sulfites, Blé, Oeuf, Lait, Moutarde, Arachides, Sésame, Peut contenir des traces d’allergènes, Noix de cajou)

1 cs

Vinaigre de vin blanc

(Contient: Peut contenir des traces d’allergènes, Sulfites, Oeuf, Poisson, Lait, Moutarde, Sésame, Soya, Blé)

11 g

Mélange d'épices asiatique au sésame

(Contient: Blé, Lait, Moutarde, Arachides, Soya, Sulfites, Noix, Peut contenir des traces d’allergènes, Sésame)

Pas inclus dans votre livraison

1.5 cs

Huile*

2 cc

Sucre*

0.13 cc

Sel*

0.13 cc

Poivre*

Énergie (kcal)660 kcal
Graisses25 g
dont saturés4.5 g
Glucides72 g
dont sucres21 g
Fibres9 g
Protéines42 g
Cholestérol75 mg
Sel850 mg
Gras Trans0.5 g
Potassium1100 mg
Calcium125 mg
Fer4.5 mg

Instructions

Cuire le boulgour
1
  • Avant de commencer, laver et sécher tous les fruits et légumes.
  • Ajouter à une casserole moyenne ¾ tasse (1 ½ tasse) d’eau et ⅛ c. à thé (¼ c. à thé) de sel. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.
  • Ajouter le boulgour. Retirer du feu, puis laisser reposer à couvert de 15 à 16 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que le liquide ait été absorbé.
Mariner le chou et préparer
2
  • Ajouter à une petite casserole le chou, le vinaigre, 2 c. à soupe (¼ tasse) d’eau et 2 c. à thé (4 c. à thé) de sucre. Saler. Porter à légère ébullition à feu moyen-élevé.
  • Mijoter de 1 à 2 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que le sucre se dissolve.
  • Retirer du feu. Transférer le chou et sa marinade dans un grand bol. Réserver au frigo pour refroidir.
  • Peler les clémentines, puis les séparer en suprêmes.
  • Hacher grossièrement la coriandre.
Griller les graines de sésame et les noix de cajou
3
  • Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen.
  • Ajouter à la poêle sèche les graines de sésame et les noix de cajou. Saler et poivrer.
  • Griller de 4 à 6 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les graines de sésame et les noix de cajou soient dorées. (CONSEIL : Les surveiller pour ne pas les brûler!)
  • Transférer dans une assiette.
Cuire le tilapia
4
  • Chauffer la même poêle à feu moyen-élevé.
  • Sécher le tilapia avec un essuie-tout, en appuyant pour absorber le plus d’humidité possible. Assaisonner du mélange d’épices asiatique au sésame, puis saler et poivrer.
  • Ajouter à la poêle chaude 1 c. à soupe d’huile, puis le tilapia. Poêler de 3 à 4 min par côté, jusqu’à ce que le tilapia soit entièrement cuit**. (REMARQUE : Ne pas surcharger la poêle; pour 4 portions, cuire en 2 étapes en utilisant 1 c. à soupe d’huile chaque fois.) (CONSEIL : Réduire à feu moyen si le tilapia commence à brûler.)
Préparer la sauce au gingembre et assembler la salade
5
  • Pendant que le tilapia cuit, ajouter à un bol moyen la sauce au gingembre, 2 c. à soupe (4 c. à soupe) de marinade (celle de l'étape 2) et ½ c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile. Bien mélanger en fouettant. (REMARQUE : C’est votre sauce acidulée au gingembre.)
  • Égoutter le chou et jeter le reste de la marinade.
  • Ajouter le mélange printanier, les clémentines, la moitié du mélange de noix de cajou et de graines de sésame grillées et 2 c. à soupe (1/4 tasse) de sauce acidulée au gingembre au bol contenant le chou. Remuer pour enrober.
Terminer et servir
6
  • Ajouter la moitié de la coriandre à la casserole contenant le boulgour et remuer.
  • Répartir le boulgour et la salade dans les assiettes.
  • Garnir de tilapia.
  • Arroser du reste de la sauce acidulée au gingembre.
  • Parsemer du reste de la coriandre et du reste du mélange de noix de cajou et de graines de sésame.

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