Tofu au harissa et filets de poitrine de poulet
avec boulgour citronné
« Faible en glucides » (50 g de glucides ou moins) est fondé sur un calcul de la quantité de glucides par portion.
Ingrédients : Filets de poulet • Tofu (soya non OGM, eau, sulfate de calcium, chlorure de magnésium) (soya) • Poivron • Boulgour (semoule de blé dur) (blé) • Citron • Mayonnaise (huile de canola et/ou de soya, œuf entier liquide, jaune d'œuf surgelé, eau, sel, sucre, vinaigre, jus de citron concentré, extrait d'épices, moutarde, acide lactique, EDTA de calcium disodique) (moutarde, œuf) • Feta (lait pasteurisé, lait partiellement écrémé, substances laitières modifiées, eau, sel, lipase, culture bactérienne, enzyme microbienne, cellulose, sorbate de potassium, acide lactique, natamycine, chlorure de calcium) (lait) • Épinards • Mélange d’épices façon harissa (épices, sel, poudre d'ail, huile de canola, dioxyde de silicium, extrait d'épices) • Ail.
Produit dans un établissement qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
1 pièce(s)
Tofu
(Contient: Soya Peut contenir : Blé)
½ tasse(s)
Boulgour
(Contient: Blé Peut contenir : Gluten)
7 g
Mélange d'épices façon harissa
2 pièce(s)
Gousses d'ail
28 g
Jeunes épinards
2 cs
Mayonnaise
(Contient: Oeuf, Moutarde Peut contenir : Blé, Gluten, Crustacés, Poisson, Lait, Moutarde, Sésame, Soya, Sulfites)
1 pièce(s)
Poivron
½ pièce(s)
Citron
¼ tasse(s)
Feta, émietté
(Contient: Lait)
320 g
Filets de poitrine de poulet
Pas inclus dans votre livraison
1.5 cs
Huile*
½ cc
Sel*
0.13 cc
Poivre*
1 cs
Beurre*
(Contient: Lait)
Ustensiles
Instructions
- Avant de commencer, laver et sécher tous les fruits et légumes.
- Évider, puis couper le poivron en morceaux de 1,25 cm (½ po).
- Hacher finement les épinards.
- Peler, puis hacher finement ou presser l’ail.
- Zester, puis presser la moitié du citron (le citron entier pour 4 portions). Couper le reste du citron en quartiers. Chauffer une casserole moyenne à feu moyen. Ajouter 1 c. à soupe (2 c. à soupe) de beurre, puis tournoyer la casserole jusqu’à ce qu’il fonde.
- Ajouter l’ail et le boulgour. Cuire pendant 1 min, en remuant constamment, jusqu’à ce que l’ail dégage son arôme.
- Dans la casserole, ajouter ⅔ tasse (1 tasse) d’eau, les épinards et ½ c. à thé (1 c. à thé) de sel. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé, puis retirer du feu.
- Laisser reposer de 16 à 18 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau ait été absorbée. Séparer le boulgour à la fourchette.
- Entre-temps, sécher le tofu avec un essuie-tout, puis le diviser en morceaux de 1,25 cm (½ po). Saupoudrer du mélange d’épices façon harissa. Saler et poivrer.
- Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile, puis le tofu. Poêler de 7 à 8 min, en retournant à l’occasion, jusqu’à ce qu’il soit doré.
- Entre-temps, ajouter dans un petit bol la mayonnaise et ½ c. à soupe (1 c. à soupe) de jus de citron. Bien mélanger en fouettant.
- Dans la même poêle (celle de l’étape 3), ajouter ½ c. à soupe (1 c. à soupe) d’huile, puis les poivrons. Cuire de 3 à 4 min, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement croquants. Saler et poivrer.
- Dans la casserole contenant le boulgour, ajouter les poivrons et le zeste de citron, puis mélanger.
- Répartir le boulgour dans les bols, puis garnir de tofu.
- Arroser d’un filet de mayo citronnée.
- Parsemer de feta.
Si vous avez choisi les filets de poitrine de poulet, préchauffer le four à la fonction Griller (temp. élevée).
Si vous avez choisi les filets de poitrine de poulet, sur une plaque à cuisson recouverte de papier d’aluminium, arroser le poulet de 2 c. à thé (4 c. à thé) d’huile. Saler et poivrer, puis remuer pour enrober. Griller au centre du four de 10 à 12 min, jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit**.
Garnir les bols de poulet.
