Bols de tilapia en croûte de sésame
avec légumes dans une sauce au beurre au miso
Le tilapia doré en croûte de sésame est posé sur des légumes et du riz en sauce riches en umami dans ce repas futé.
« Faible en calories » (650 kcal ou moins) est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.
Ingrédients : Filet de Tilapia • Mélange pour salade de chou (carotte, chou vert, chou rouge) • Poivron • Riz basmati • Sauce soya (eau, blé, fèves de soya, sel, protéines de soya hydrolysées, sucres (sucre, solides de glucose, mélasse, solides de sirop de maïs), agents d'assaisonnement, couleur caramel, extrait de réglisse, fécule de maïs modifiée, acide citrique, benzoate de sodium, propionate de sodium, sorbate de potassium, alcool) (soya, sulfites, blé) • Purée de gingembre et d’ail (ail, eau, gingembre, huile de soya, épices, acide citrique, gomme xanthane, sorbate de potassium) • Oignon vert • Huile de sésame • Concentré de bouillon de miso (sucres (maltodextrine, glucose), eau, fève de soya, riz, sel, alcool) (soya) • Graines de sésame.
Produit dans un établissement qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
300 g
Tilapia
(Contient: Tilapia)
9 g
Graines de sésame
(Contient: Sésame Peut contenir : Soya, Sulfites, Noix, Oeuf, Gluten, Lait, Moutarde, Arachides)
¾ tasse(s)
Riz basmati
170 g
Mélange pour salade de chou
1 pièce(s)
Poivron
2 cs
Sauce soya
(Contient: Soya, Sulfites, Blé Peut contenir : Soya, Sulfites, Oeuf, Gluten, Lait, Moutarde, Crustacés, Poisson, Sésame, Blé)
2 cs
Purée de gingembre et d’ail
(Peut contenir : Soya, Sulfites, Lait)
1 pièce(s)
Concentré de bouillon de miso
(Contient: Soya Peut contenir : Sulfites, Oeuf, Gluten, Lait, Moutarde, Crustacés, Poisson, Sésame, Blé)
2 pièce(s)
Oignon vert
1 cs
Huile de sésame
(Contient: Sésame Peut contenir : Soya, Sulfites, Oeuf, Gluten, Lait, Moutarde, Crustacés, Poisson, Blé)
Pas inclus dans votre livraison
1 cs
Beurre*
(Contient: Lait)
0.13 cc
Sel*
0.13 cc
Poivre*
Ustensiles
Instructions
• Avant de commencer, préchauffer le four à la fonction Griller (temp. élevée).
• Laver et sécher tous les fruits et légumes.
• À l’aide d’un tamis, rincer le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire.
• Dans une casserole moyenne, ajouter 1 tasse (2 tasses) d’eau et 1⁄4 c. à thé (1⁄2 c. à thé) de sel. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.
• Ajouter le riz à l’eau bouillante, puis réduire à feu doux. Cuire à couvert de 12 à 14 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que le liquide ait été absorbé.
• Retirer du feu. Garder couvert et réserver.
• Entre-temps, chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter les graines de sésame à la poêle sèche. Griller de 2 à 3 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les graines de sésame soient dorées. (CONSEIL : Les surveiller pour ne pas les brûler!)
• Transférer dans une assiette.
• Recouvrir une plaque à cuisson de papier parchemin.
• Évider, puis couper les poivrons en morceaux de 0,5 cm (1⁄4 po).
• Émincer les oignons verts.
• Sécher le tilapia avec un essuie-tout. Saler et poivrer.
• Chauffer la même poêle (celle de l’étape 2) à feu moyen.
• Ajouter la moitié de l’huile de sésame, puis le tilapia. Cuire de 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce que le tilapia soit doré.
• Transférer le poisson sur la plaque à cuisson préparée. Parsemer le tilapia des graines de sésame grillées, en pressant délicatement pour qu’elles adhèrent bien.
• Rôtir au centre du four de 6 à 8 min, jusqu’à ce que le tilapia soit doré et entièrement cuit**.
• Entre-temps, foutter dans un petit bol la sauce soya, le concentré de bouillon de miso, 3 c. à soupe (6 c. à soupe) d’eau et le reste de l’huile de sésame.
• Chauffer la même poêle à feu moyen-élevé.
• Ajouter le mélange pour salade de chou, les poivrons et 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’eau. Cuire de 3 à 4 min, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que les légumes commencent à ramollir et que l’eau ait été absorbée.
• Ajouter la purée de gingembre et d’ail. Poursuivre la cuisson pendant 30 s, jusqu’à ce que les aliments dégagent leur arôme.
• Ajouter le mélange de sauce. Continuer à cuire de 2 à 3 min, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que la sauce épaississe légèrement.
• Ajouter 1 c. à soupe (2 c. à soupe) de beurre et les oignons verts au riz. Séparer les grains à la fourchette et remuer pour combiner.
• Répartir le riz dans les bols.
• Garnir de légumes et de poisson.
• Arroser de la sauce restant dans la poêle.
