Repas futé : Boulettes de bœuf à l'indienne
avec pois chiches et raita maison
De tendres boulettes de dinde recouvrent un mélange de courgettes grillées et de pois chiches. Garnissez chaque bouchée d'un peu de yogourt à la coriandre pour une saveur rafraîchissante et un peu de protéines supplémentaires.
Les « repas futés » sont basés sur un calcul considérant la quantité de kilocalories et de glucides par portion.
Ingrédients : Pois chiches (pois chiches, eau, sel, acide ascorbique, EDTA disodique) • Bœuf haché • Courgette • Concombre • Yogourt grec (lait écrémé, crème, cultures bactériennes actives) (lait) • Chutney de mangues (sucres (sucre, purée de mangue), mangue, vinaigre concentré, sel, ail en poudre, épices, gomme de xanthane, acide ascorbique, bêta-carotène, benzoate de sodium, sorbate de potassium) • Purée de gingembre et d’ail (ail, eau, gingembre, huile de soya, épices, acide citrique, gomme xanthane, sorbate de potassium) • Échalotes frites (oignon, huile de palme, farine de blé, sel) (blé) • Mélange d’épices indien (coriandre, curcuma, cumin, sel, épices, poudre d'oignon, poudre d'ail, moutarde moulue, poivre noir, poudre de chili, flocons de chili, huile de canola, dioxyde de silicium) (moutarde) • Coriandre.
Produit dans un établissement qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
250 g
Bœuf haché
1 pièce(s)
Pois chiches
(Peut contenir : Gluten, Blé)
1 pièce(s)
Courgette
7 g
Coriandre
1 pièce(s)
Yogourt grec
(Contient: Lait)
14 g
Échalotes frites
(Contient: Blé Peut contenir : Gluten)
2 cs
Purée de gingembre et d’ail
(Peut contenir : Soya, Sulfites, Lait)
9 g
Mélange d'épices indien
(Contient: Moutarde Peut contenir : Blé, Soya, Sulfites, Lait, Noix, Arachides, Sésame)
2 pièce(s)
Mini concombres
2 cs
Chutney de mangues
(Peut contenir : Gluten, Blé, Soya, Sulfites, Lait, Noix, Sésame, Crustacés, Moutarde, Oeuf, Poisson)
Pas inclus dans votre livraison
2 cs
Huile*
0.13 cc
Sel*
0.13 cc
Poivre*
Ustensiles
Instructions
• Avant de commencer, préchauffer le four à 230 °C (450 °F).
• Laver et sécher tous les fruits et légumes.
• Couper la courgette en deux sur la longueur, puis en demi-lunes de 1,25 cm (1⁄2 po).
• Égoutter et rincer les pois chiches. Sécher avec un essuie-tout.
• Ouvrir un côté de l’emballage d’échalotes frites. À l’aide d’un rouleau à pâtisserie ou d’une casserolem à fond épais, écraser les échalotes frites dans leur emballage pour les réduire en petites miettes (ou les hacher finement, au choix).
• Sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin, arroser les courgettes de 1⁄2 c. à soupe (1 c. à soupe) d’huile et les saupoudrer de la moitié du mélange d’épices indien.
• Saler et poivrer, puis bien mélanger.
• Dans un bol moyen, ajouter la purée de gingembre et d’ail, la moitié des échalotes (toute la qté pour 4 pers.) et 1⁄4 c. à thé (1⁄2 c. à thé) de sel.
• Ajouter la dinde en l’émiettant. Poivrer, puis mélanger.
• Avec les mains mouillées ou huilées, former à partir du mélange de dinde 8 boulettes (16 boulettes) de taille égale.
• Transférer les boulettes sur l’autre moitié de la plaque à cuisson contenant les courgettes. Rôtir dans le haut du four de 12 à 14 min, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et que les boulettes soient entièrement cuites**.
• Entre-temps, trancher finement la moitié des concombres.
• À l’aide d’une râpe à 4 côtés, râper grossièrement le reste des concombres.
• Hacher finement la coriandre.
• Dans un bol moyen, ajouter les concombres tranchés, la moitié de la coriandre et 1⁄2 c. à soupe (1 c. à soupe) d’huile. Saler et poivrer, puis mélanger.
• Dans un petit bol, ajouter le yogourt, les concombres râpés et le reste de la coriandre. Saler et poivrer, puis mélanger. (CONSEIL : Ajouter une pincée de sucre au yogourt, si désiré.)
• Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
• Ajouter 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile, puis les pois chiches. Cuire de 5 à 7 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les pois chiches soient dorés.
• Ajouter le reste du mélange d’épices indien. Remuer pour enrober pendant 1 min, jusqu’à ce que les aliments dégagent leur arôme.
• Retirer du feu. Transférer les pois chiches dans un bol moyen. Couvrir pour garder chaud.
• Lorsque les boulettes seront cuites, ajouter dans la même poêle la moitié du chutney de mangues (toute la qté pour 4 pers.) et 2 c. à soupe (4 c. à soupe) d’eau. Porter à légère ébullition à feu moyen.
• Ajouter les boulettes, puis remuer pour enrober.
• Répartir les pois chiches et les courgettes dans les assiettes.
• Garnir de boulettes et napper du glaçage restant dans la poêle.
• Couronner d’un soupçon de raïta. Garnir de concombres ou servir ces derniers en accompagnement.
Si vous avez choisi le bœuf, le préparer et le cuire de la même façon que la dinde**.
