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Choix du nutritionniste : Bols de couscous au bœuf assaisonné aux épices zaatar

Choix du nutritionniste : Bols de couscous au bœuf assaisonné aux épices zaatar

avec œufs frits, oignons marinés et mayo aux fines herbes
Accompagnements gratuits à vie + jusqu’à 20 repas gratuits!
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Calories
: 
790 kcal
Protéines
: 
39g protéines
Durée de préparation
: 
25 minutes
Difficulty
: 
Facile
Allergènes:
  • Oeuf
  • Blé
  • Sulfites
  • Sésame
  • Moutarde
  • Gluten
  • Peut contenir des traces d’allergènes
  • Oeuf
  • Poisson
  • Lait
  • Moutarde
  • Sésame
  • Soya
  • Blé
  • Arachides
  • Sulfites
  • Noix
Produit dans un établissement qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
quantité par portion

250 g

Bœuf haché

2 pièce(s)

Œuf

(Contient : Oeuf)

½ tasse(s)

Couscous

(Contient : Blé Peut contenir : Gluten)

2 cs

Vinaigre de vin blanc

(Contient : Sulfites Peut contenir : Oeuf, Poisson, Lait, Moutarde, Sésame, Soya, Blé)

½ pièce(s)

Oignon rouge

1 pièce(s)

Gousses d'ail

6 g

Épices za'atar

(Contient : Sésame Peut contenir : Sésame, Lait, Blé, Moutarde, Soya, Arachides, Sulfites, Noix)

1 pièce(s)

Citron

2 cs

Mayonnaise

(Contient : Moutarde, Oeuf Peut contenir : Soya, Sulfites, Blé, Poisson, Lait, Moutarde, Sésame)

7 g

Persil

1 pièce(s)

Poivron

1 pièce(s)

Courgette

Non inclus dans la livraison

1.5 cs

Huile*

⅓ cc

Sel*

⅓ cc

Poivre*

2 cc

Sucre*

Énergie (kcal)790 kcal
Graisses47 g
dont saturés12 g
Glucides55 g
dont sucres13 g
Fibres6 g
Protéines39 g
Cholestérol285 mg
Sel670 mg
Gras Trans1 g
Potassium900 mg
Calcium150 mg
Fer4.5 mg
Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes

Instructions

Préparer
1
  • Avant de commencer, préchauffer le four à la fonction Griller (temp. élevée). Laver et sécher tous les fruits et légumes.
  • Ajouter à une casserole moyenne 2/3 tasse (1 1/3 tasse) d’eau. Saler et porter à ébullition à feu élevé.
  • Incorporer le couscous. Retirer la casserole du feu, puis couvrir et réserver pendant 5 min pour réhydrater le couscous.
  • Évider, puis couper le poivron en morceaux de 1,25 cm (1/2 po).
  • Couper la courgette en deux sur la longueur, puis en quarts de lunes de 1,25 cm (1/2 po).
  • Hacher finement le persil.
  • Peler, puis hacher finement ou presser l’ail.
  • Zester, puis presser la moitié du citron. Couper le reste du citron en quartiers.
Mariner les oignons
2
  • Peler l'oignon, puis en couper la moitié en tranches de 0,5 cm (1/4 po) (l’oignon entier pour 4 portions).
  • Ajouter à un bol moyen allant au micro-ondes 2 c. à soupe (1/4 tasse) de vinaigre, 2 c. à soupe (1/ 4 tasse) d’eau, 2 c. à thé (4 c. à thé) de sucre et une pincée de sel. (REMARQUE : C’est votre marinade.)
  • Réchauffer au micro-ondes 15 s à la fois, en remuant chaque fois, jusqu’à ce que le sucre se dissolve. Ajouter la moitié des oignons, puis bien mélanger.
Griller les légumes
3
  • Sur une plaque à cuisson recouverte de papier d’aluminium, arroser les poivrons, le reste des oignons et les courgettes de 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile. Saler et poivrer, puis bien mélanger.
  • Griller dans le haut du four de 7 à 10 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement croquants.
Frire les œufs
4
  • Entre-temps, chauffer 1/2 c. à soupe (1 c. à soupe) d'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
  • Casser les œufs, puis les ajouter à la poêle chaude. Assaisonner de 1/4 c. à thé (1/2 c. à thé) des épices zaatar, puis saler et poivrer. Poêler à couvert de 2 à 3 min, jusqu’à ce que les blancs d’œufs se figent**. (REMARQUE : Les jaunes d’œufs seront coulants!)
  • Transférer dans une assiette et couvrir pour garder chaud.
  • Essuyer la poêle avec précaution.
Cuire le bœuf
5
  • Chauffer la même poêle à feu moyen.
  • Ajouter le bœuf à la poêle sèche. Cuire de 3 à 5 min, en défaisant le bœuf en morceaux, jusqu’à ce qu’il perde sa couleur rosée**. Égoutter l’excédent de gras avec précaution et le jeter.
  • Ajouter la moitié de l’ail, le reste des épices zaatar et 2 c. à soupe (1/4 tasse) de marinade (celle de l'étape 2). Cuire de 1 à 2 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les aliments dégagent leur arôme. Saler et poivrer.
Terminer et servir
6
  • Ajouter la moitié du persil au couscous. Saler, puis séparer les grains à la fourchette.
  • Ajouter à un petit bol la mayonnaise, le reste du persil, 1 c. à thé (2 c. à thé) de marinade, le zeste de citron, le jus de citron et le reste de l'ail. Saler et poivrer. Bien mélanger. (REMARQUE : C’est votre mayo aux fines herbes.)
  • Répartir le couscous, les légumes grillés, le bœuf et les oignons marinés dans les bols.
  • Arroser d’un filet de mayo aux fines herbes.
  • Garnir d' un œuf frit.
  • Arroser du jus d’un quartier de citron.

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