Falafels maison et houmous
avec riz, tomates et courgettesCalories
:
990 kcalProtéines
:
26g protéinesDurée de préparation
:
40 minutesDifficulty
:
FacileTrès riche en fibres
Découverte
Robot culinaire req.
intermédiaire
Nouveau
Allergènes:
- Sésame
- Orge
- Soya
- Lait
- Gluten
- Gluten
- Blé
- Peut contenir des traces d’allergènes
- Sésame
- Soya
- Sulfites
- Noix
- Moutarde
- Arachides
- Oeuf
- Crustacés
- Poisson
- Lait
.
Produit dans un établissement qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
quantité par portion
1 pièce(s)
Pois chiches
(Peut contenir : Gluten, Blé)
7 g
Persil
2 pièce(s)
Gousses d'ail
1 pièce(s)
Oignon jaune
11 g
Mélange d’épices chili-cumin
(Peut contenir : Sésame, Soya, Sulfites, Noix, Blé, Moutarde, Arachides)
4 cs
Houmous
(Contient: Sésame Peut contenir : Moutarde, Sulfites, Oeuf, Crustacés, Blé, Gluten, Soya, Poisson, Lait)
1 pièce(s)
Citron
¾ tasse(s)
Riz basmati
(Peut contenir : Oeuf, Lait, Moutarde, Arachides, Crustacés, Poisson, Noix, Sésame, Blé, Sulfites, Soya)
30 g
Olives mélangées
(Peut contenir : Blé, Lait, Sulfites, Oeuf, Poisson, Noix)
2 pièce(s)
Tomate
2 pièce(s)
Concentré de bouillon de légumes
(Contient: Orge, Soya)
1 pièce(s)
Courgette
56 g
Mélange printanier
Pas inclus dans votre livraison
¼ cc
Sel*
0.13 cc
Poivre*
1 cs
Beurre*
(Contient: Lait)
3 cs
Huile*
2 cs
Farine tout usage*
(Contient: Gluten)
Instructions
1
- Avant de commencer, préchauffer le four à 190 °C (375 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes.
- Égoutter et rincer les pois chiches, puis les sécher avec un essuie-tout.
- Dans une casserole moyenne, ajouter 1 ¼ tasse (2 ½ tasses) d’eau, le concentré de bouillon et ⅛ c. à thé (¼ c. à thé) de sel. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.
- À l’aide d’un tamis, rincer le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire.
- Ajouter le riz à l’eau bouillante et réduire à feu doux. Cuire à couvert de 13 à 15 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau ait été absorbée. Retirer du feu. Garder couvert et réserver.
2
- Entre-temps, peler, puis couper l’oignon en morceaux de 0,5 cm (¼ po).
- Couper la tomate en morceaux de 0,5 cm (¼ po).
- Zester, puis presser le citron.
- Peler, puis hacher finement ou presser l’ail.
- Couper la courgette en deux sur la longueur, puis en demi-lunes de 1,25 cm (½ po).
- Dans un petit bol, ajouter les tomates et la moitié des oignons. Saler et poivrer.
3
- Dans un robot culinaire, ajouter les pois chiches, le persil, l’ail, le reste des oignons, le mélange d’épices chili-cumin, 2 c. à soupe (¼ tasse) de farine et la moitié du jus de citron.
- Hacher grossièrement les ingrédients au robot culinaire, jusqu’à l’obtention d’un mélange épais.
- Former à partir du mélange 8 boulettes (16 boulettes) de taille égale. Aplatir délicatement en galettes d’une épaisseur de 2,5 cm (1 po).
4
- Badigeonner uniformément le dessus des falafels de 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile.
- Disposer les falafels en une seule couche dans la friteuse à air. (REMARQUE : Ne pas surcharger le panier; cuire en 2 étapes, au besoin.) (REMARQUE : À défaut d’une friteuse à air, chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter 2 c. à soupe (¼ tasse) d’huile et les falafels. Ne pas surcharger la poêle; cuire en 2 étapes, au besoin. Poêler de 3 à 4 min par côté, jusqu’à ce que les falafels soient dorés.)
- Cuire de 7 à 8 min d’un côté, jusqu’à ce qu’il soit doré. Retourner les falafels et badigeonner le dessus de ½ c. à soupe (1 c. à soupe) d’huile. Poursuivre la friture de 6 à 7 min, jusqu’à ce que les falafels soient entièrement cuits.
5
- Pendant que les falafels cuisent, chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile et les courgettes. Cuire de 3 à 4 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les courgettes soient légèrement croquantes. Saler et poivrer.
- Égoutter les olives, en réservant la saumure, puis les hacher grossièrement.
- Dans un petit bol, ajouter le houmous, la saumure d’olives réservée et 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’eau. Saler et poivrer, puis bien mélanger.
6
- Dans un bol moyen, ajouter le mélange printanier, le reste du jus de citron et ½ c. à soupe (1 c. à soupe) d’huile. Bien mélanger. Saler et poivrer.
- Ajouter au riz 1 c. à soupe (2 c. à soupe) de beurre, les olives et le zeste de citron, puis séparer les grains à la fourchette.
- Répartir le mélange printanier, le mélange de tomates et d’oignons, les courgettes et le riz dans les bols.
- Garnir le riz de falafels.
- Arroser d’un filet de houmous.
