Barramundi rôti faible en calories
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Barramundi rôti faible en calories

Barramundi rôti faible en calories

avec medley de légumes et sauce sauge-oignon

Dans ce repas d’hiver, le medley de carottes, de courges et de pommes rôties accompagne à merveille le barramundi onctueux. Couronnez le tout généreusement de sauce sauge-oignon!

« Faible en calories » est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.

étiquettes:
<650 Kcal
Allergènes:
Poisson
Fruit de Mer/Seafood
Lait

Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.

Durée de préparation35 minutes
Temps de cuisson
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité par portion

282 g

Barramundi

(Contient Poisson, Fruit de Mer/Seafood)

1 pièce(s)

Pomme Gala

170 g

Carotte

170 g

Courge musquée, en dés

2 pièce(s)

Concentré de bouillon de légumes

113 g

Oignon jaune

7 g

Sauge

2 pièce(s)

Gousses d'ail

Pas inclus dans votre livraison

½ cs

Beurre non salé*

(Contient Lait)

2 cs

Huile*

0.13 cc

Sel*

0.13 cc

Poivre*

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Informations nutritionnelles

Énergie (kcal)470 kcal
Graisses23 g
dont saturés6 g
Glucides39 g
dont sucres22 g
Fibres6 g
Protéines30 g
Cholestérol80 mg
Sel620 mg

Ustensiles

Plaque de cuisson
Papier sulfurisé
Éplucheur
Cuillères à mesurer
Essuie-tout
Grande poêle antiadhésive
Petite casserole
Verre doseur

Instructions

Préparer et faire rôtir les légumes
1

Avant de commencer, préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes. Évider la pomme, puis la couper en morceaux de 1,25 cm (1/2 po). Peler, puis couper la carotte en rondelles de 0,5 cm (1⁄4 po). Sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin, arroser les carottes, la courge et les pommes de 1 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes). Saler et poivrer, puis bien mélanger. Faire rôtir au centre du four de 21 à 23 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement croquants.

Terminer la préparation
2

Pendant que les légumes rôtissent, couper l'oignon en tranches de 0,5 cm (1/4 po). Retirer les feuilles de sauge des tiges, puis les hacher finement. Peler, puis émincer ou presser l’ail. Sécher le barramundi avec un essuie-tout. Saler et poivrer.

Faire cuire le barramundi
3

Faire chauffer une grande poêle antiadhésive avec 1 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes) à feu moyen-élevé. Ajouter le barramundi à la poêle, côté peau vers le bas. Faire cuire de 4 à 5 minutes, jusqu’à ce que la peau soit croustillante. Retourner le barramundi et faire cuire de 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’il soit opaque et entièrement cuit**.

Commencer la sauce
4

Pendant que le barramundi cuit, faire chauffer une casserole moyenne à feu moyen-élevé. Ajouter 1⁄2 c. à soupe de beurre (doubler la quantité pour 4 personnes), puis les oignons et la sauge. Saler et poivrer. Faire cuire de 4 à 5 minutes, en remuant souvent, jusqu’à ce que les oignons soient dorés.

Terminer la sauce
5

Ajouter l’ail, le concentré de bouillon et 3/4 tasse d’eau (doubler la quantité pour 4 personnes) à la même casserole contenant les oignons. Faire cuire de 3 à 4 minutes, en remuant souvent, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement.

Terminer et servir
6

Répartir le medley de légumes dans les assiettes. Garnir de barramundi, puis arroser de sauce.