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Tilapia assaisonné au za'atar super rapide

Tilapia assaisonné au za'atar super rapide

avec couscous, haricots verts et relish de tomates et d’olives
4.0(321)
Accompagnements gratuits à vie + jusqu’à 20 repas gratuits!
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Calories
: 
650 kcal
Protéines
: 
40g protéines
Durée de préparation
: 
15 minutes
Difficulty
: 
Facile
Allergènes:
  • Tilapia
  • Blé
  • Sésame
  • Soya
  • Sulfites
  • Lait
  • Gluten
  • Peut contenir des traces d’allergènes
  • Blé
  • Lait
  • Sulfites
  • Oeuf
  • Poisson
  • Noix
  • Moutarde
  • Crustacés
  • Arachides
  • Sésame
  • Soya
Produit dans un établissement qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
quantité par portion

300 g

Tilapia

(Contient: Tilapia)

½ tasse(s)

Couscous

(Contient: Blé Peut contenir : Gluten)

30 g

Olives mélangées

(Peut contenir : Blé, Lait, Sulfites, Oeuf, Poisson, Noix)

2 cs

Sauce tahini

(Contient: Sésame, Soya Peut contenir : Lait, Moutarde, Sulfites, Blé, Crustacés, Oeuf, Poisson, Gluten)

1 pièce(s)

Tomate

1 pièce(s)

Citron

170 g

Haricots verts

7.5 g

Bouillon de légumes en poudre

(Contient: Soya, Sulfites Peut contenir : Lait, Moutarde, Noix, Arachides, Sésame, Blé)

7 g

Persil

6 g

Épices za'atar

(Contient: Sésame Peut contenir : Sésame, Lait, Blé, Moutarde, Soya, Arachides, Sulfites, Noix)

Pas inclus dans votre livraison

2 cs

Beurre*

(Contient: Lait)

¼ cc

Sel*

0.13 cc

Poivre*

2 cs

Huile*

Énergie (kcal)650 kcal
Graisses35 g
dont saturés11 g
Glucides50 g
dont sucres6 g
Fibres7 g
Protéines40 g
Cholestérol105 mg
Sel1170 mg
Gras Trans0.5 g
Potassium950 mg
Calcium125 mg
Fer3.5 mg
Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes

Instructions

Cuire le couscous
1
  • Avant de commencer, préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes.
  • Dans une casserole moyenne, ajouter le bouillon de légumes en poudre, ⅛ c. à thé (¼ c. à thé) de sel et ⅔ tasse (1 ⅓ tasses) d’eau. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.
  • Lorsque le mélange bouillira, ajouter le couscous. Bien mélanger. Retirer du feu. Couvrir et laisser reposer pendant 5 min pour réhydrater le couscous. Séparer les grains à la fourchette et réserver.
  • Entre-temps, parer les haricots verts.
Cuire le tilapia
2
  • Sécher le tilapia avec un essuie-tout, en appuyant pour absorber le plus d’humidité possible. Saler, poivrer et assaisonner des épices za’atar.
  • Disposer le tilapia sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin. Arroser le tilapia de 1/2 c. à soupe (1 c. à soupe) d'huile.
  • Rôtir au centre du four de 10 à 12 min, jusqu’à ce que le tilapia soit entièrement cuit**.
Cuire les haricots
3
  • Entre-temps, chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter les haricots verts et ⅓ tasse (⅔ tasse) d’eau. Cuire de 4 à 5 min, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que l’eau s’évapore.
  • Ajouter 1 c. à soupe (2 c. à soupe) de beurre. Poursuivre la cuisson pendant 1 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les haricots verts soient légèrement croquants. Saler et poivrer.
Préparer
4
  • Entre-temps, zester, puis presser le citron.
  • Couper la tomate en morceaux de 1,25 cm (½ po).
  • Égoutter, puis hacher grossièrement les olives.
  • Hacher grossièrement le persil.
  • Dans un petit bol, ajouter les tomates, les olives, la moitié du zeste de citron, la moitié du jus de citron, la moitié du persil et 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile. (CONSEIL : Nous aimons utiliser de l'huile d'olive dans cette recette.) Bien mélanger. Saler et poivrer. (REMARQUE : C'est votre relish de tomates et d’olives.)
Terminer et servir
5
  • Ajouter au couscous 1 c. à soupe (2 c. à soupe) de beurre, le reste du persil, le reste du zeste de citron et le reste du jus de citron, puis séparer les grains à la fourchette. Saler et poivrer.
  • Répartir le couscous et les haricots verts dans les assiettes.
  • Garnir le couscous de tilapia, puis napper le poisson de relish de tomates et d’olives.
  • Arroser le tilapia d’un filet de sauce tahini.

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