Barramundi en croûte de sésame faible en calories
avec pois sucrés à l'ail et sauce soja au beurre
Les graines de sésame donnent une délicieuse saveur de noix à cette irrésistible recette de barramundi. La sauce soja au beurre apporte une agréable touche sucrée et salée qui fait de ce plat une réussite.
« Faible en calories » est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.
Produit dans un établissement qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
282 g
Barramundi
(Contient: Poisson, Fruit de Mer/Seafood)
1 cs
Graines de sésame
(Contient: Sésame)
¾ tasse(s)
Riz étuvé
4 cs
Mélange mirin-soya
(Contient: Soya)
30 g
Gingembre
2 pièce(s)
Oignons verts
113 g
Pois mange-tout
3 g
Ail
Pas inclus dans votre livraison
1 cs
Beurre non salé*
(Contient: Lait)
1 cs
Huile*
⅔ cc
Sel*
½ cc
Poivre*
Ustensiles
Instructions
Avant de commencer, préchauffer le four à la fonction Griller (température élevée). Laver et sécher tous les fruits et légumes.
Ajouter 1 1⁄4 tasse d’eau (doubler la quantité pour 4 personnes) dans une casserole moyenne, puis couvrir et porter à ébullition. Ajouter le riz et 1⁄8 c. à thé de sel (doubler la quantité pour 4 personnes). Réduire à feu doux. Couvrir et faire cuire de 15 à 18 minutes, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau ait été absorbée. Retirer la casserole du feu, couvrir et laisser reposer de 2 à 3 minutes.
Pendant que le riz cuit, peler, puis émincer ou presser l’ail. Écraser le gingembre avec un rouleau à pâtisserie ou une casserole lourde. Trancher les oignons verts et séparer les morceaux verts des morceaux blancs. Parer les pois sucrés. Sécher le barramundi avec un essuie-tout. Saler et poivrer. Parsemer uniformément le dessus et les côtés du barramundi de graines de sésame (REMARQUE : Éviter de parsemer le côté peau de graines de sésame.)
Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 1/2 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis le barramundi, côté peau vers le bas. Faire cuire de 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que la peau soit dorée et croustillante. Transférer sur une plaque à cuisson recouverte de papier d’aluminium, côté peau vers le bas. Faire griller au centre du four de 6 à 8 minutes, jusqu’à ce que le barramundi soit entièrement cuit**. Essuyer soigneusement la poêle.
Pendant que le barramundi cuit, faire chauffer une poêle antiadhésive moyenne à feu moyen-élevé. Ajouter 1/2 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis les pois sucrés. Faire cuire de 3 à 4 minutes en remuant souvent, jusqu’à ce que les pois sucrés soient légèrement croquants. Saler et poivrer. Ajouter la moitié de l’ail. Poursuivre la cuisson pendant 30 secondes en remuant souvent, jusqu’à ce que les aliments dégagent leur arôme. Transférer les pois sucrés dans une assiette et couvrir pour garder chaud. Essuyer soigneusement la poêle.
Faire chauffer la même poêle à feu moyen. Ajouter 1 c. à soupe de beurre (doubler la quantité pour 4 personnes), puis faire fondre en tournoyant. Ajouter le reste de l’ail, le gingembre et les morceaux blancs de l’oignon vert. Faire cuire pendant 1 minute en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que les oignons ramollissent. Ajouter le mélange mirin-soja. Porter à ébullition et poursuivre la cuisson de 1 à 2 minutes, jusqu’à ce que la sauce réduise et épaississe légèrement. Retirer du feu, puis retirer le gingembre et le jeter.
Séparer les grains de riz à la fourchette, puis répartir dans les assiettes. Servir le barramundi et les pois sucrés en accompagnement. Napper le tout de la sauce soja au beurre. Parsemer du reste des oignons verts.
