Bol de dinde aux épices à la marocaine faible en calories
avec couscous aux légumes rôtis- Blé
- Lait
Qui a dit que la dinde manque de saveurs? Nous vous prouverons le contraire avec notre nouveau bol de dinde aux épices à la marocaine, composé de légumes rôtis dans un couscous moelleux et d’une délicieuse crème fraîche à la menthe citronnée. Manger sain n’aura jamais été aussi facile! « Faible en calories » (650 kilocalories ou moins) est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.
Ingrédients
340 g
Portions de poitrine de dinde
1 cs
Mélange d’épices marocain
½ tasse(s)
Couscous
(Contient: Blé)
200 g
Courgette
160 g
Poivron
56 g
Oignon rouge
6 g
Ail
7 g
Menthe
1 pièce(s)
Citron
3 cs
Crème sure
(Contient: Lait)
Pas inclus dans votre livraison
2 cs
Huile*
¾ cc
Sel*
½ cc
Poivre*
Ustensiles
Instructions
Évider le poivron, puis le couper en morceaux de 0,5 cm (1⁄4 po). Couper la courgette en deux sur la longueur, puis en demi-lunes de 1,25 cm (1⁄2 po). Peler, puis couper la moitié de l’oignon (utiliser l’oignon entier pour 4 personnes) en tranches de 0,3 cm (1⁄8 po). Peler, puis émincer ou presser l’ail. Sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin, arroser les poivrons, les courgettes et les oignons de 1 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis parsemer d’ail. Saler et poivrer, puis bien mélanger. Réserver.
Sécher la dinde avec un essuie-tout. Assaisonner du mélange d’épices marocain, puis saler et poivrer.
Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 1 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis la dinde. Saisir de 1 à 2 minutes par côté, jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Transférer la dinde sur la plaque à cuisson contenant les légumes. Faire cuire sur la grille du bas du four de 6 à 9 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement croquants et que la dinde soit entièrement cuite**. Transférer la dinde sur une planche à découper propre et laisser reposer de 2 à 3 minutes.
Pendant que la dinde cuit, ajouter dans une casserole moyenne 2⁄3 tasse d’eau et 1/4 c. à thé de sel (doubler les quantités pour 4 personnes). Couvrir et porter à ébullition à feu élevé. Lorsque l’eau bouillira, retirer la casserole du feu et ajouter le couscous. Bien mélanger. Couvrir et laisser reposer pendant 5 minutes.
Pendant que le couscous cuit, hacher finement le persil. Zester, puis presser le citron. Dans un bol moyen, ajouter la crème sure, le persil, le jus de citron et le zeste de citron. Saler et poivrer, puis bien mélanger.
Trancher finement la dinde. Incorporer les légumes rôtis au couscous. Répartir le couscous dans les assiettes, puis garnir de dinde. Napper de la crème citronnée au persil.
