Filets de tilapia à la marocaine

Name: Filets de tilapia à la marocaine avec vinaigrette au yogourt et à la coriandre, et couscous
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: Marocaine
Ingredients: 300 g Tilapia; ½ tasse(s) Couscous; 1 pièce(s) Courgette; 2 pièce(s) Tomate; 1 pièce(s) Poivron; 1 pièce(s) Échalote; 7 g Coriandre; 2 pièce(s) Gousses d'ail; 1 pièce(s) Yogourt grec; 28 g Échalotes frites; 1 cs Mélange d'épices façon harissa; 1 cs Bouillon de légumes en poudre; 1.5 cs Huile*; 0.13 cc Poivre*; 0.13 cc Sel*; ½ cc Sucre*

avec vinaigrette au yogourt et à la coriandre, et couscous

Accompagnements gratuits à vie + jusqu’à 20 repas gratuits!

Savourez ce délicieux plat frais qui vous réchauffera le cœur! Les filets de tilapia juteuses et les légumes sont assaisonnés de notre aromatique mélange d’épices façon harissa, et le tout est garni d’une somptueuse et éclatante vinaigrette au yogourt et aux herbes et d’échalotes frites. Voilà un repas futé sur plusieurs plans qui ne manque pas de textures ni de saveurs!

Les « repas futés » sont basés sur un calcul considérant la quantité de kilocalories et de glucides par portion.

étiquettes:

Faible en glucides

•Faible en calories

•Rapido

•Épicé

Allergènes:

Tilapia

•Hvede

•Milk

•Soja

•Schwefeldioxide und Sulfite

Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.

Durée de préparation25 minutes

Temps de cuisson8 minutes

DifficultéMoyen

Ingrédients

quantité par portion

300 g

Tilapia

½ tasse(s)

Couscous

1 pièce(s)

Courgette

2 pièce(s)

Tomate

1 pièce(s)

Poivron

1 pièce(s)

Échalote

7 g

Coriandre

2 pièce(s)

Gousses d'ail

1 pièce(s)

Yogourt grec

28 g

Échalotes frites

1 cs

Mélange d'épices façon harissa

1 cs

Bouillon de légumes en poudre

Pas inclus dans votre livraison

1.5 cs

Huile*

0.13 cc

Poivre*

0.13 cc

Sel*

½ cc

Sucre*

Informations nutritionnelles

Énergie (kcal)580 kcal

Graisses19 g

dont saturés6 g

Glucides59 g

dont sucres13 g

Fibres7 g

Protéines45 g

Cholestérol80 mg

Sel1160 mg

Potassium1350 mg

Calcium150 mg

Fer3.5 mg

Ustensiles

•Casserole moyenne

•Verre doseur

•Passoire

•Grande poêle antiadhésive

•Cuillères à mesurer

•Petit bol

Instructions

• Peler, puis couper l’échalote en morceaux de 0,5 cm (1⁄4 po).
• Peler, puis hacher finement ou presser l’ail.
• Évider, puis couper le poivron en morceaux de 0,5 cm (1⁄4 po).
• Couper la courgette en deux sur la longueur, puis en demi-lunes de 0,5 cm (1⁄4 po).
• Couper les tomates en morceaux de 0,5 cm (1⁄4 po).

• Dans une casserole moyenne, ajouter la moitié du bouillon en poudre (toute la qté pour 4 pers.) et 1/3 tasse (2/3 tasse) d’eau. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.
• Retirer du feu, puis ajouter la moitié du couscous (toute la qté pour 4 pers.).
• Bien mélanger. Couvrir et laisser reposer pendant 5 min.
• Lorsque le couscous sera tendre, séparer les grains à la fourchette. Couvrir et réserver.

• Entre-temps, à l’aide d’un tamis, égoutter et rincer les crevettes, puis les sécher avec un essuie-tout. Saler et poivrer.
• Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
• Ajouter 1⁄2 c. à soupe (1 c. à soupe) d’huile, puis les crevettes. Cuire de 2 à 3 min, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que les crevettes deviennent roses**.
• Transférer dans une assiette, puis couvrir pour garder chaud.

• Chauffer la même poêle à feu moyen-élevé.
• Ajouter 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile, puis les échalotes, l’ail, les poivrons, les tomates et le mélange d’épices façon harissa. (REMARQUE : Consulter le guide pour le niveau d’épice).
• Saler et poivrer. Cuire de 4 à 5 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
• Ajouter les courgettes et 1/3tasse (2/3 tasse) d’eau. Poursuivre la cuisson de 2 à 3 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les courgettes soient légèrement croquantes. (REMARQUE : Si le liquide est absorbé trop rapidement, ajouter plus d’eau, de 1 à 2 c. à soupe à la fois, au besoin.)
• Ajouter les crevettes et mélanger. Retirer la poêle du feu.

Préparer la vinaigrette au yogourt et à la coriandre

• Entre-temps, hacher grossièrement la coriandre.
• Dans un petit bol, ajouter le yogourt, la coriandre, 2 c. à soupe (4 c. à soupe) d’eau et 1⁄2 c. à thé (1 c. à thé) de sucre.
• Saler et poivrer, puis bien mélanger.

• Répartir le couscous dans les assiettes. Garnir de légumes et de crevettes.
• Napper de vinaigrette au yogourt et à la coriandre.
• Parsemer de la moitié des échalotes frites (toute la qté pour 4 pers.). (CONSEIL : Conserver le reste des échalotes frites pour une prochaine création!)

Si vous avez choisi les filets de tilapia, les sécher avec un essuie-tout, puis saler et poivrer. Les cuire de la même façon que la recette vous indique de cuire les crevette, en augmentant le temp de cuisson à 3 à 5 min**.