Bols de boulgour et de poulet
avec vinaigrette ranch maison aux jalapenos
La vinaigrette ranch maison aux jalapenos vole la vedette dans ces bols équilibrés et rapides à préparer. Le poulet fumé rôti au four se marie parfaitement à la vinaigrette ranch crémeuse, et le boulgour citronné donne de la couleur à chaque bouchée!
« Faible en glucides » est basé sur un calcul considérant la quantité de glucides par portion.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
2 pièce(s)
Poitrines de poulet
56 g
Bébés épinards
80 g
Tomato
3 cs
Crème sure
(Contient Lait)
2 cs
Mayonnaise
(Contient Oeuf, Moutarde)
1 pièce(s)
Gousses d'ail
1 pièce(s)
Citron
1 pièce(s)
Jalapeño
1 cs
Mélange paprika fumé et ail
(Contient Sulfites)
½ tasse(s)
Boulgour
(Contient Blé)
3.5 g
Ciboulette
Pas inclus dans votre livraison
¼ cc
Sucre*
2.5 cs
Huile*
0.63 cc
Sel*
¼ cc
Poivre*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Avant de commencer, préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes.Guide pour le niveau d’épice à l’étape 4 (doubler la qté pour 4 pers.) : Doux : 1/2 c. à soupe Moyen : 1/4 c. à soupe Épicé : 1 1/2 c. à soupe Très épicé : 2 c. à soupeGuide pour la quantité d’ail à l’étape 4 (doubler la qté pour 4 pers.) : Doux : 1/8 c. à thé Moyen : 1/4 c. à thé Relevé: 1/2 c. à thé Dans une casserole moyenne, ajouter 3⁄4 tasse d’eau et 1⁄2 c. à thé de sel (doubler les qtés pour 4 pers.). Couvrir et porter à ébullition à feu élevé. Ajouter le boulgour. Bien mélanger, puis couvrir et retirer la casserole du feu. Laisser reposer de 15 à 16 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que le liquide ait été absorbé. Séparer les grains à la fourchette.
Entre-temps, chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Pendant que la poêle chauffe, sécher le poulet avec un essuie-tout. Saler, poivrer et saupoudrer du mélange paprika fumé et ail. Ajouter à la poêle chaude 1⁄2 c. à soupe d’huile, puis le poulet. (REMARQUE : Ne pas surcharger la poêle; au besoin, cuire le poulet en 2 étapes en utilisant 1⁄2 c. à soupe d’huile chaque fois!) Saisir de 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce que le poulet soit doré. Transférer sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin. Rôtir au centre du four de 12 à 14 min, jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit**.
Entre-temps, couper la tomate en morceaux de 1,25 cm (1⁄2 po). Zester, puis presser la moitié du citron. Couper le reste du citron en quartiers. Émincer la moitié de la ciboulette (toute la qté pour 4 pers.). Peler, puis hacher ou presser l’ail. Évider, puis hacher finement le jalapeno, en retirant les graines pour un goût plus doux. (CONSEIL : Il est suggéré de porter des gants de cuisine à cette étape.)
Dans un petit bol, ajouter la mayonnaise, la crème sure, la moitié de la ciboulette, 1 c. à thé de jus de citron, 1⁄4 c. à thé de sucre (doubler les qtés pour 4 pers.), 1⁄4 c. à thé d’ail et 1 1⁄2 c. à soupe de jalapenos. (REMARQUE : Consulter les guides pour la quantité d’ail et pour le niveau d’épice.) Saler et poivrer, au goût, puis bien mélanger.
Dans la casserole contenant le boulgour, ajouter le zeste de citron et le reste de la ciboulette. Poivrer, au goût, puis mélanger à la fourchette. Dans un grand bol, ajouter 2 c. à thé de jus de citron et 2 c. à soupe d’huile (doubler les qtés pour 4 pers.). (CONSEIL : Ajouter 1⁄4c. à thé de sucre, si désiré.) Saler et poivrer, au goût, puis bien mélanger en fouettant. Dans le bol contenant la vinaigrette, ajouter les épinards et les tomates, puis bien mélanger.
Trancher le poulet finement. Dans le bol contenant la salade, ajouter le boulgour, puis bien mélanger. Répartir la salade de boulgour dans les bols. Garnir de poulet. Arroser d’un filet de vinaigrette ranch maison aux jalapenos. Arroser du jus d’un quartier de citron et parsemer du reste des jalapenos, si désiré.