Galettes de dinde à la sauce soja sucrée
avec légumes rôtis et quartiers de patates douces
Dans votre assiette ce soir, un plat équilibré composé de tendres galettes de dinde nappées d’un glaçage à la sauce soja sucrée. Des légumes rôtis et des quartiers de patates douces complètent ce repas sans y ajouter trop de calories.
« Faible en calories » est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
250 g
Dinde hachée
200 g
Courgette
160 g
Poivron
4 cs
Mélange mirin-soya
(Contient Soya)
340 g
Patates douces
2 pièce(s)
Gousses d'ail
2 pièce(s)
Oignons verts
½ pièce(s)
Lime
¼ tasse(s)
Chapelure panko
(Contient Blé)
Pas inclus dans votre livraison
2.5 cs
Huile*
0.38 cc
Sel*
0.38 cc
Poivre*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Avant de commencer, préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes. Couper la courgette en morceaux de 2,5 cm (1 po). Évider, puis couper le poivron en morceaux de 2,5 cm (1 po). Couper les patates douces en quartiers de 1,25 cm (1⁄2 po). Émincer les oignons verts et séparer les morceaux verts des morceaux blancs. Peler, puis émincer ou presser l’ail. Zester, puis presser la moitié de la lime (la lime entière pour 4 pers.). Dans un bol moyen, combiner la dinde, la chapelure, 1 c. à thé de mélange mirin-soja, 1⁄4 c. à thé de sel et 1⁄4 c. à thé de poivre (doubler les qtés pour 4 pers.). Former à partir du mélange 4 galettes de taille égale (8 pour 4 pers.).
Sur une moitié d’une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin, arroser les poivrons et les courgettes de 1 c. à soupe d’huile (doubler la qté pour 4 pers.). Saler et poivrer, puis bien mélanger. Sur l’autre moitié de la plaque à cuisson, arroser les patates douces de 1 c. à soupe d’huile (doubler la qté pour 4 pers.). Saler et poivrer, puis remuer pour enrober. Rôtir au centre du four de 22 à 24 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Entre-temps, combiner dans un petit bol le reste du mélange mirin-soja, 1 c. à thé de jus de lime et 1 c. à soupe d’eau (doubler les qtés pour 4 pers.).
Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 1⁄2 c. à soupe d’huile (doubler la qté pour 4 pers.), puis les galettes. Cuire de 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce que les galettes soient dorées. Transférer dans une assiette. (REMARQUE : Les galettes finiront de cuire à la prochaine étape!)
Réduire à feu moyen, puis ajouter les morceaux blancs des oignons verts dans la même poêle. Cuire de 1 à 2 min, en remuant constamment, jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajouter l’ail. Cuire pendant 30 s, en remuant constamment, jusqu’à ce que l’ail dégage son arôme. Ajouter la sauce et les galettes, y compris le jus de cuisson restant dans l’assiette. Cuire de 3 à 5 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement et que les galettes soient entièrement cuites**. (CONSEIL : Ajouter 1 c. à soupe d’eau dans la poêle si la sauce épaissit trop rapidement.)
Parsemer les courgettes et les poivrons du zeste de lime, puis bien mélanger. Répartir les légumes et les galettes dans les assiettes. Arroser les galettes d’un filet de sauce de cuisson. Parsemer du reste des oignons verts.