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Bols style poké croustillants de tilapia et de crevettes
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Bols style poké croustillants de tilapia et de crevettes

Bols style poké croustillants de tilapia et de crevettes

avec riz sauvage et mayo épicée

Cette version allégée d'un bol poké est composée de tilapia poêlé dans une sauce miso. Le tout est garni d'échalotes frites et d'un filet de mayo épicée pour ajouter un peu de piquant!

étiquettes:
Épicé
Rapido
<650 Kcal
Allergènes:
Tilapia
Sulfites
Sésame
Blé
Soja
Lait
Oeuf
Moutarde
Crevettes

Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.

Durée de préparation25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité par portion

300 g

Tilapia Fillets

(Contient Tilapia)

½ tasse(s)

Mélange de riz sauvage

56 g

Chou rouge, émincé

66 g

Mini concombres

1 cs

Vinaigre de riz

(Contient Sulfites)

1 cs

Huile de sésame

(Contient Sésame)

28 g

Échalotes frites

(Contient Sulfites, Blé)

1 pièce(s)

Miso Broth Concentrate

(Contient Soja)

2 cs

Spicy Mayo

(Contient Oeuf, Moutarde)

285 g

Crevettes

(Contient Crevettes)

1 pièce(s)

Mini Sweet Pepper

Pas inclus dans votre livraison

½ cc

Sucre*

½ cs

Beurre non salé*

(Contient Lait)

0.38 cc

Sel*

0.13 cc

Poivre*

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Informations nutritionnelles

Énergie (kcal)730 kcal
Graisses31 g
dont saturés9 g
Glucides58 g
dont sucres6 g
Fibres3 g
Protéines56 g
Cholestérol274 mg
Sel1910 mg

Ustensiles

Casserole moyenne
Verre doseur
Cuillères à mesurer
Bol à mélanger, moyen
Grande poêle antiadhésive
Essuie-tout
Petit bol

Instructions

Cuire le riz sauvage
1

Avant de commencer, laver et sécher tous les fruits et légumes. Dans une casserole moyenne, mélanger le medley de riz sauvage, 1 tasse (2 tasses) d’eau et 1/8 c. à thé (1⁄4 c. à thé) de sel. Porter à ébullition à feu élevé, puis réduire à feu moyen- doux. Cuire à couvert de 18 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que le liquide ait été absorbé.Retirer la casserole du feu. Garder couvert et réserver.

Préparer et assaisonner le chou
2

Entre-temps, évider, puis couper le poivron en tranches de 0,3 cm (1/8 po).Couper le concombre en deux sur la longueur, puis en demi-lunes de 0,5 cm (1⁄4 po).Dans un bol moyen, ajouter le chou, le vinaigre, la moitié de l’huile de sésame et 1⁄4 c. à thé (1⁄2 c. à thé) de sucre dans un bol moyen. Saler et poivrer, au goût, et remuer pour enrober. Réserver.

Préparer et poêler le tilapia
3

Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.Sécher le tilapia avec un essuie-tout. Saler et poivrer.Ajouter 1⁄2 c. à soupe de beurre à la poêle chaude, puis tournoyer jusqu’à ce qu’il fonde. (REMARQUE : Pour 4 pers., cuire en 2 étapes, en utilisant 1⁄2 c. à soupe de beurre chaque fois.)Ajouter le tilapia. Cuire de 2 à 3 min par côté, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que le poisson soit doré et entièrement cuit**.

Faire la sauce miso et la mayo
4

Pendant que le tilapia cuit, mélanger dans un petit bol le concentré de bouillon de miso, 1⁄4 c. à thé (1⁄2 c. à thé) de sucre et 2 c. à soupe (4 c. à soupe) d’eau.Dans un autre petit bol, mélanger la mayo épicée et 1 c. à thé (2 c. à thé) d’eau.Lorsque le tilapia est cuit, transférer dans une assiette.Retirer la poêle du feu, puis ajouter le mélange de miso. Réchauffer de 30 s à 1 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que le mélange épaississe légèrement.

Terminer le tilapia et le riz
5

Utiliser 2 fourchettes pour émietter le tilapia en bouchées.Remettre le tilapia dans la poêle avec la sauce miso, puis remuer délicatement pour enrober.Arroser la casserole contenant le riz du reste d’huile de sésame. Saler et poivrer, au goût, puis séparer les grains à la fourchette.

Terminer et servir
6

Répartir le riz dans les bols. Garnir de concombres, de chou, de poivrons et de tilapia.Si désiré, arroser les légumes de la vinaigrette restant dans le bol de chou.Napper les bols de mayo épicée, puis parsemer d’échalotes frites.