Bols de tilapia façon mexicali
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Bols de tilapia façon mexicali

Bols de tilapia façon mexicali

avec salade de boulgour tiède et sauce Baja

Légèrement assaisonnées et poêlées, les filets de tilapia sont les vedettes de ces bols équilibrés et débordants de boulgour acidulé, d’épinards et de tomates! Vous arroserez le tout d’un filet de sauce Baja avant de savourer ce délicieux plat!

étiquettes:
Rapido
Faible en calories
Allergènes:
Tilapia
Blé
Soya
Sulfites
Oeuf
Moutarde
Lait

Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.

Durée de préparation20 minutes
Temps de cuisson8 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité par portion

300 g

Tilapia

(Contient Tilapia)

½ tasse(s)

Boulgour

(Contient Blé)

1 cs

Bouillon de légumes en poudre

(Contient Soya, Sulfites Peut contenir Poisson, Lait, Moutarde, Sésame, Blé, Oeuf)

56 g

Jeunes épinards

1 pièce(s)

Oignon vert

113 g

Petites tomates

1 pièce(s)

Citron

2 cs

Mayonnaise

(Contient Oeuf, Moutarde Peut contenir Sulfites, Blé, Moutarde, Crustacés, Poisson, Lait, Sésame, Soya)

1 pièce(s)

Crème sure

(Contient Lait)

2 cs

Sauce au chipotle

(Contient Moutarde, Soya, Oeuf, Lait Peut contenir Poisson, Sésame, Soya, Sulfites, Blé)

1 cs

Mélange d'épices Sud-Ouest

(Peut contenir Soya, Sulfites, Noix, Blé, Lait, Moutarde, Arachides, Sésame)

Pas inclus dans votre livraison

0.13 cc

Poivre*

1 cs

Huile*

0.13 cc

Sel*

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Informations nutritionnelles

Énergie (kcal)590 kcal
Graisses26 g
dont saturés6 g
Glucides52 g
dont sucres8 g
Fibres5 g
Protéines39 g
Cholestérol100 mg
Sel1130 mg
Gras Trans0.1 g
Potassium1100 mg
Calcium150 mg
Fer4.5 mg

Ustensiles

Casserole moyenne
Verre doseur
Zesteur
Bol à mélanger, moyen
Petit bol
Cuillères à mesurer
Passoire
Grande poêle antiadhésive

Instructions

Cuire le boulgour
1

• Dans une casserole moyenne, mélanger le bouillon en poudre et 2/3tasse (1 tasse) d’eau. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.
• Ajouter le boulgour, mélanger, puis porter de nouveau à ébullition. Couvrir et retirer la casserole du feu.
• Laisser reposer de 16 à 18 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que le liquide ait été absorbé.

Préparer
2

• Entre-temps, hacher grossièrement les épinards.
• Émincer l’oignon vert.
• Couper les tomates en deux. Zester, puis presser la moitié du citron. Couper le reste du citron en quartiers.
• Ajouter les tomates dans un bol moyen, puis arroser du jus d’un quartier de citron. Remuer pour enrober.

Préparer la sauce Baja
3

• Dans un petit bol, ajouter la mayonnaise, la crème sure, la moitié de la sauce au chipotle, la moitié du jus de citron et 1⁄2 c. à thé (1 c. à thé) du mélange d’épices sud-ouest.
• Saler et poivrer, puis bien mélanger.

Cuire les crevettes
4

• Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
• À l’aide d’un tamis, égoutter et rincer les crevettes, puis les sécher avec un essuie-tout.
• Transférer les crevettes dans un autre bol moyen. Saler, poivrer et assaisonner du reste du mélange d’épices sud-ouest, puis remuer pour enrober.
• Ajouter à la poêle chaude 1⁄2 c. à soupe (1 c. à soupe) d’huile, puis les crevettes. Cuire de 2 à 3 min, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que les crevettes deviennent roses**.
• Retirer la poêle du feu. Ajouter le reste de la
sauce au chipotle, puis remuer pour enrober les crevettes.

Assembler la salade de boulgour
5

• Dans la casserole contenant le boulgour, ajouter le zeste de citron. Séparer le boulgour à la fourchette.
• Ajouter les épinards, le reste du jus de citron et la moitié des oignons verts. Arroser de 1⁄2 c. à soupe (1 c. à soupe) d’huile.
• Poivrer, puis bien mélanger.

Terminer et servir
6

• Répartir la salade de boulgour dans les bols. Garnir de crevettes et de tomates.
• Couronner d’un soupçon de sauce Baja.
• Parsemer du reste des oignons verts.
• Arroser du jus d’un quartier de citron, si désiré.

7

Si vous avez choisi le tilapia, chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Entre-temps, sécher le tilapia avec un essuie-tout. Saler et poivrer et assaisonner du reste du mélange d’épices du sud-ouest. Ajouter à la poêle chaude 1/2 c. à soupe (1 c. à soupe) d’huile, puis le tilapia. Cuire de 5 à 7 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’il soit doré et entièrement cuit**. Retirer la poêle du feu. Étendre le reste de la sauce au chipotle
sur le tilapia. Suivre le reste de la recette comme indiqué.