Barramundi au harissa faible en calories
avec couscous aux légumes rôtis
Voici un repas léger et inoubliable qui met en vedette du barramundi succulent aux délicieuses saveurs de l’Afrique du Nord. Pour donner une touche santé au poisson, nous avons remplacé le lourd mélange de chapelure par de la sauce épicée au hummus.
« Faible en calories » est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
282 g
Barramundi
(Contient Poisson, Fruit de Mer/Seafood)
57 g
Hummus
(Contient Sésame)
1 cs
Mélange d'épices harissa
160 g
Poivron
56 g
Oignon rouge, en tranches
1 pièce(s)
Concentré de bouillon de légumes
200 g
Courgette
1 pièce(s)
Citron
½ tasse(s)
Couscous
(Contient Blé)
Pas inclus dans votre livraison
2.5 cs
Huile*
0.13 cc
Sel*
¼ cc
Sel et Poivre*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Avant de commencer, préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes. Évider le poivron, puis le couper en morceaux de 1,25 cm (1/2 po). Couper la courgette en deux sur la longueur, puis en demi-lunes de 1,25 cm (1⁄2 po). Zester, puis presser la moitié du citron (citron entier pour 4 personnes). Couper le reste du citron en quartiers.
Dans un petit bol, ajouter la moitié du zeste de citron, la moitié du mélange d’épices façon harissa, la moitié de la purée d’ail et 1 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes). Bien mélanger. Recouvrir une plaque à cuisson de papier parchemin. Sécher le barramundi avec un essuie-tout. Disposer le barramundi sur la plaque à cuisson préparée, côté peau vers le bas, puis étaler le mélange à la harissa sur le dessus. Faire rôtir sur la grille du haut du four de 14 à 17 minutes jusqu’à ce que le barramundi soit entièrement cuit**.
Pendant que le barramundi rôtit, disposer les poivrons, les courgettes et les oignons sur une autre plaque à cuisson. Saupoudrer du reste du mélange d’épices façon harissa et arroser de 1 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes). Saler et poivrer, puis mélanger. Faire rôtir au centre du four de 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient légèrement croquants.
Pendant que les légumes rôtissent, faire chauffer une casserole moyenne à feu moyen. Ajouter 1/2 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis la purée d’ail restante. Faire cuire pendant 30 secondes, en remuant souvent, jusqu’à ce que l’ail dégage son arôme. Ajouter 2/3 tasse d’eau, 1/8 c. à thé de sel (doubler les quantités pour 4 personnes) et le concentré de bouillon. Porter à ébullition à feu élevé. Lorsque l’eau bouillira, retirer la casserole du feu et ajouter le couscous. Bien mélanger. Couvrir et laisser reposer pendant 5 minutes.
Pendant le couscous cuit, ajouter dans un petit bol le hummus, le reste du zeste de citron, 1/2 c. à soupe de jus de citron et 2 c. à thé d’eau (doubler les quantités pour 4 personnes). Saler et poivrer, puis bien mélanger.
Séparer les grains de couscous à la fourchette, puis saler et poivrer. Incorporer les légumes rôtis et le reste du jus de citron. Répartir le couscous dans les assiettes. Retirer délicatement la peau du barramundi et la jeter. Garnir le couscous de barramundi, puis arroser d’un filet de hummus. Arroser du jus d’un quartier de citron, au goût.