Dinde panée faible en calories
avec pommes de terre, brocoli et moutarde au miel
Ce soir, cuisinez des escalopes de dinde en version allégée, où la moutarde de Dijon remplace l’œuf ou la mayonnaise. Des pommes de terre rôties et du brocoli forment un accompagnement simple et satisfaisant. Soyez sans crainte, vous pouvez savourer ce délicieux repas sans culpabilité!
« Faible en calories » (650 kilocalories ou moins) est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
340 g
Portions de poitrine de dinde
460 g
Pomme de terre Russet
227 g
Brocoli, en fleurons
2 cs
Moutarde de Dijon
(Contient Moutarde)
2 cs
Miel
1 cc
Sel d'ail
¼ tasse(s)
Chapelure panko
(Contient Blé)
Pas inclus dans votre livraison
2 cs
Huile*
0.13 cc
Sel et Poivre*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Avant de commencer, préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes. Couper les pommes de terre en quartiers de 1,25 cm (1⁄2 po). Sur une plaque à cuisson, arroser les pommes de terre de 1 c. à soupe d’huile, puis saupoudrer de la moitié du sel d’ail. Poivrer. (REMARQUE : Pour 4 personnes, utiliser 2 plaques à cuisson avec 3/4 c. à thé de sel d'ail et 1 c. à soupe d’huile chacune.) Faire rôtir au centre du four jusqu’à ce que les pommes de terre soient dorées, de 24 à 26 minutes. (REMARQUE : Faire rôtir sur les grilles du centre et du bas du four, en interchangeant les plaques à mi-cuisson.)
Pendant que les pommes de terre rôtissent, couper le brocoli en bouchées moyennes. Dans un petit bol, mélanger le miel et la moitié de la moutarde de Dijon. Réserver.
Dans un autre petit bol, mélanger la chapelure panko et 1 c. à thé d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes). Sécher les escalopes de dinde avec un essuie-tout. Recouvrir chaque escalope de papier parchemin. À l’aide d’un maillet, d’un rouleau à pâtisserie ou d’une poêle à fond épais, marteler chaque escalope jusqu’à ce qu’elle ait une épaisseur de 1,25 cm (1⁄2 po). Assaisonner du reste du sel d’ail, puis poivrer.
Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen élevé. Ajouter 1 c. à thé d’huile, puis les escalopes de dinde. Saisir jusqu’à ce qu’elles soient dorées, de 1 à 2 minutes par côté. (CONSEIL : Pour 4 personnes, faire cuire en 2 étapes en utilisant 1 c. à thé d’huile chaque fois.) Retirer la poêle du feu et transférer les escalopes de dinde sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin. Napper le dessus de chaque escalope de dinde du reste de la moutarde de Dijon. Saupoudrer chacune du mélange avec la chapelure panko et presser délicatement pour qu’il adhère bien. Faire rôtir sur la grille du haut du four de 12 à 14 minutes, jusqu’à ce que les escalopes de dinde soient entièrement cuites.**
Pendant que les escalopes de dinde rôtissent, faire chauffer la même poêle à feu moyen. Ajouter 1 c. à thé d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis le brocoli et 2 c. à soupe d’eau (doubler la quantité pour 4 personnes). Faire cuire à couvert en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que le brocoli soit tendre, de 5 à 6 minutes. Saler et poivrer.
Trancher finement les escalopes de dinde. Répartir la dinde, les pommes de terre et le brocoli dans les assiettes. Servir la moutarde au miel comme trempette.