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Tilapia pané croustillant

Tilapia pané croustillant

avec orzo au broccolini et aux tomates
Accompagnements gratuits à vie + jusqu’à 20 repas gratuits!
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Calories
: 
800 kcal
Protéines
: 
50g protéines
Durée de préparation
: 
25 minutes
Difficulty
: 
Intermédiaire
Allergènes:
  • Tilapia
  • Moutarde
  • Oeuf
  • Avoine
  • Seigle
  • Sésame
  • Soya
  • Blé
  • Orge
  • Lait
  • Sulfites
  • Soya
  • Sulfites
  • Blé
  • Poisson
  • Lait
  • Moutarde
  • Sésame
  • Peut contenir des traces d’allergènes
  • Oeuf
  • Arachides
  • Triticale
  • Crustacés
  • Noix
Produit dans un établissement qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
quantité par portion

300 g

Tilapia

(Contient : Tilapia)

2 cs

Mayonnaise

(Contient : Moutarde, Oeuf Peut contenir : Soya, Sulfites, Blé, Poisson, Lait, Moutarde, Sésame)

4 cs

Chapelure italienne

(Contient : Avoine, Seigle, Sésame, Soya, Blé, Orge, Lait Peut contenir : Poisson, Oeuf, Sulfites, Arachides, Triticale, Crustacés, Moutarde, Noix, Soya)

170 g

Orzo

(Contient : Blé)

¼ tasse(s)

Parmesan, râpé grossièrement

(Contient : Lait)

7 g

Mélange d’épices acidulé à l’ail

(Contient : Sulfites Peut contenir : Lait, Moutarde, Arachides, Sésame, Soya, Noix, Blé)

7.5 g

Bouillon de légumes en poudre

(Contient : Soya, Sulfites Peut contenir : Lait, Moutarde, Noix, Arachides, Sésame, Blé)

7 g

Ciboulette

170 g

Broccolini

113 g

Tomates cerises anciennes

Non inclus dans la livraison

0.06 cc

Poivre*

2 cs

Beurre*

¼ cc

Sel*

Énergie (kcal)800 kcal
Graisses31 g
dont saturés12 g
Glucides85 g
dont sucres7 g
Fibres8 g
Protéines50 g
Cholestérol125 mg
Sel1640 mg
Gras Trans1 g
Potassium1150 mg
Calcium250 mg
Fer5 mg
Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes

Instructions

Cuire l'orzo
1
  • Avant de commencer, préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Porter une grande casserole d’eau salée à ébullition (la même qté pour 4 portions).
  • Laver et sécher tous les fruits et légumes.
  • Ajouter l’orzo à l’eau bouillante.
  • Cuire de 8 à 10 min, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que les pâtes soient tendres, mais encore fermes sous la dent. Réserver 1/2 tasse (3/4 tasse) d’eau de cuisson.
  • Égoutter l’orzo, puis le remettre dans la casserole, hors du feu. Incorporer 1 c. à soupe (2 c. à soupe) de beurre.
Préparer les légumes
2
  • Couper les tomates en deux.
  • Couper les extrémités du broccolini, puis couper les tiges plus épaisses en deux sur la longueur, en laissant les tiges plus minces entières. Couper les tiges en deux sur la largeur.
  • Émincer la ciboulette.
Griller la chapelure
3
  • Entre-temps, chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen.
  • Ajouter à la poêle chaude 1 c. à soupe (2 c. à soupe) de beurre et la chapelure.
  • Griller de 1 à 2 min, en remuant souvent, jusqu'à ce que le beurre fonde et que la chapelure soit dorée.
  • Retirer du feu.
Préparer et rôtir le tilapia
4
  • Entre-temps, sécher le tilapia avec un essuie-tout, en appuyant pour absorber le plus d’humidité possible. Saler et poivrer, puis assaisonner de la moitié du mélange d’épices acidulé à l’ail.
  • Disposer le tilapia sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin.
  • Étendre la mayonnaise sur le dessus du tilapia.
  • Parsemer de chapelure grillée, en pressant délicatement pour qu’elle adhère bien.
  • Rôtir au centre du four de 12 à 15 min, jusqu’à ce que le tilapia soit doré et croustillant**.
Terminer l’orzo
5
  • Entre-temps, chauffer la même poêle (celle de l’étape 3) à feu moyen.
  • Ajouter 1 c. à soupe (2 c. à soupe) de beurre, puis les broccolinis et les tomates. Cuire de 3 à 4 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement croquants.
  • Ajouter le bouillon en poudre, le reste du mélange d’épices acidulé à l’ail, l'orzo et l'eau de cuisson réservée. Bien mélanger. Porter à légère ébullition et laisser mijoter de 1 à 2 min.
  • Réduire à feu moyen.
  • Ajouter le parmesan. Remuer de 2 à 3 min, jusqu’à ce que le fromage fonde et que le mélange épaississe légèrement et enrobe l’orzo.
  • Poivrer.
Terminer et servir
6
  • Répartir l’orzo au broccolini et aux tomates dans les assiettes.
  • Garnir de tilapia.
  • Parsemer de ciboulette.

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