Galettes de dinde à la sauce soja sucrée faibles en calories
avec légumes rôtis et quartiers de patates douces
Dans votre assiette ce soir, un plat équilibré composé de tendres galettes de dinde nappées d’un glaçage à la sauce soja sucrée. Des légumes rôtis et des quartiers de patates douces complètent ce repas sans y ajouter trop de calories.
« Faible en calories » est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
250 g
Dinde hachée
200 g
Courgette
160 g
Poivron
4 cs
Mélange mirin-soya
(Contient Soya)
340 g
Patates douces
2 pièce(s)
Gousses d'ail
2 pièce(s)
Oignons verts
1 pièce(s)
Lime
¼ tasse(s)
Chapelure panko
(Contient Blé)
Pas inclus dans votre livraison
2.5 cs
Huile*
0.38 cc
Sel*
0.38 cc
Poivre*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Couper la courgette en morceaux de 2,5 cm (1 po). Évider le poivron, puis le couper en morceaux de 2,5 cm (1 po). Couper les patates douces en quartiers de 1,25 cm (1⁄2 po). Trancher finement les oignons verts et séparer les morceaux verts des morceaux blancs. Peler, puis émincer ou presser l’ail. Zester, puis presser la moitié de la lime (utiliser la lime entière pour 4 personnes). Dans un bol moyen, mélanger la dinde, la chapelure, 1 c. à thé de mélange mirin- soja, 1⁄4 c. à thé de sel et 1⁄4 c. à thé de poivre (doubler les quantités pour 4 personnes). Former 4 galettes de taille égale à partir du mélange (8 galettes pour 4 personnes).
D’un côté d’une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin, arroser les poivrons et les courgettes de 1 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes). Saler et poivrer, puis bien mélanger. De l’autre côté de la plaque, arroser les patates douces de 1 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes). Saler et poivrer, puis bien mélanger. Faire rôtir au centre du four de 22 à 24 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Dans un petit bol, mélanger le reste du mélange mirin-soja, 1 c. à thé de jus de lime et 1 c. à soupe d’eau (doubler les quantités pour 4 personnes).
Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 1⁄2 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis les galettes. Faire cuire de 2 à 3 minutes par côté, jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Transférer dans une assiette. (REMARQUE : Ce n’est pas grave si les galettes ne sont pas entièrement cuites à cette étape!)
Réduire à feu moyen, puis ajouter les morceaux blancs des oignons verts dans la même poêle. Faire cuire de 1 à 2 minutes, en remuant continuellement, jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajouter l’ail et poursuivre la cuisson pendant 30 secondes, jusqu’à ce qu’il dégage son arôme. Ajouter la sauce et les galettes, y compris le liquide qui se trouve dans l’assiette. Faire cuire de 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement et que les galettes soient entièrement cuites**. (CONSEIL : Ajouter 1 c. à soupe d’eau dans la poêle si la sauce épaissit trop rapidement.)
Parsemer les courgettes et les poivrons rôtis du zeste de lime, puis bien mélanger. Répartir les légumes et les galettes dans les assiettes. Arroser les galettes de sauce de cuisson. Parsemer du reste des oignons verts.