Bols de dinde aux épices à la marocaine faibles en calorie
avec couscous aux légumes rôtis
Qui a dit que la dinde manque de saveurs? Nous vous prouverons le contraire avec ce plat composé de légumes rôtis dans un couscous moelleux et d’une délicieuse crème fraîche au citron et au persil. Manger sain n’aura jamais été aussi facile!
« Faible en calories » est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
340 g
Portions de poitrine de dinde
1 cs
Mélange d’épices marocain
½ tasse(s)
Couscous
(Contient Blé)
200 g
Courgette
160 g
Poivron
56 g
Oignon rouge
2 pièce(s)
Gousses d'ail
7 g
Persil
1 pièce(s)
Citron
3 cs
Crème sure
(Contient Lait)
1 cc
Sel d'ail
Pas inclus dans votre livraison
2 cs
Huile*
0.13 cc
Sel*
0.13 cc
Poivre*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Avant de commencer, préchauffer le four à 245 °C (475 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes. Évider le poivron, puis le couper en morceaux de 0,5 cm (1⁄4 po). Couper la courgette en deux sur la longueur, puis en demi-lunes de 1,25 cm (1⁄2 po). Peler, puis couper la moitié de l’oignon (utiliser l’oignon entier pour 4 personnes) en tranches de 0,3 cm (1⁄8 po). Peler, puis émincer ou presser l’ail. Sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin, arroser les poivrons, les courgettes et les oignons de 1 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes). Parsemer d’ail, puis saupoudrer de la moitié du sel d’ail. Poivrer, puis bien mélanger. Réserver.
Sécher la dinde avec un essuie-tout. Assaisonner du mélange d’épices marocain, puis saler et poivrer.
Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 1 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis la dinde. Saisir de 1 à 2 minutes par côté, jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Transférer la dinde sur la plaque à cuisson contenant les légumes. Faire cuire sur la grille du bas du four de 6 à 9 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement croquants et que la dinde soit entièrement cuite**. Transférer la dinde sur une planche à découper propre et laisser reposer de 2 à 3 minutes.
Pendant que la dinde cuit, ajouter dans une casserole moyenne 2⁄3 tasse d’eau (doubler la quantité pour 4 personnes) et le reste du sel d’ail. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé. Retirer la casserole du feu et ajouter le couscous. Bien remuer. Couvrir et laisser reposer pendant 5 minutes.
Pendant que le couscous cuit, hacher finement le persil. Zester, puis presser le citron. Dans un bol moyen, ajouter la crème sure, le persil, le jus de citron et le zeste de citron. Saler et poivrer, puis bien mélanger.
Trancher finement la dinde. Incorporer les légumes rôtis au couscous. Répartir le couscous dans les assiettes, puis garnir de dinde. Napper de la crème citronnée au persil.